Come aumentare la massa muscolare?

• Aumentare la massa muscolare, perché può essere importante?
• Cosa mangiare per la crescita muscolare?
• Micronutrienti e idratazione
• Cosa bisogna fare per aumentare la massa muscolare?
• Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?
• Bibliografia di riferimento

Aumentare la propria massa muscolare è un obiettivo che può essere raggiunto attraverso diversi fattori.

L’alimentazione gioca un ruolo di primo piano: proteine, carboidrati, grassi e idratazione non devono mancare. Allo stesso tempo, servono anche micronutrienti come vitamine e sali minerali. Il tutto, sostenuto da una adeguata attività fisica, sia aerobica e anaerobica. Accanto a questi ingredienti va aggiunto il riposo, un fattore troppo spesso sottovalutato.

Il dottor Navid Valente, medico di medicina generale del Santagostino, spiega perché può essere importante aumentare la massa muscolare, e come farlo al meglio. Rispettando il proprio corpo.

Prenota una visita fisiatrica

L’aumento della propria massa muscolare può servire a diversi obiettivi. Non solo di natura estetica, ma anche funzionale e medica. Per prima cosa, incrementare la massa muscolare aiuta a raggiungere un peso corporeo ottimale: la muscolatura, infatti, pesa più del grasso ma è metabolicamente più attiva, e permette di bruciare più calorie anche a riposo. In questo modo viene favorita la diminuzione dell’indice di massa corporea (BMI); nei casi in cui l’aumento muscolare è accompagnato da una riduzione del grasso corporeo (1).

Una muscolatura ben sviluppata, in particolare nel tronco e negli arti inferiori, contribuisce poi a mantenere una postura corretta e solida, e previene l’insorgenza di dolori articolari e squilibri muscolari. In un contesto riabilitativo, l’aumento della massa muscolare è altrettanto importante. Ad esempio dopo la rimozione di un gesso: l’arto interessato risulta spesso indebolito e ipotrofico, e il recupero muscolare è essenziale per ristabilire forza, stabilità e funzionalità (1, 2).

Una buona massa muscolare è anche legata a una migliore qualità della vita: riduce il rischio di cadute negli anziani, per i quali è particolarmente importante evitare di perdere massa muscolare. Migliora la performance sportiva e favorisce il benessere psicofisico generale. È quindi un obiettivo importante sia per chi pratica attività fisica che per chi desidera semplicemente migliorare la propria salute (1, 2).

L’aumento della massa muscolare parte a casa, grazie a una corretta alimentazione. Al netto delle specifiche esigenze e obiettivi della persona, lo sviluppo muscolare deve essere sostenuto da specifiche scelte per costruire un’alimentazione bilanciata.

Un regime alimentare che sia ricco di nutrienti che favoriscano la sintesi proteica e forniscano l’energia necessaria per sostenere l’allenamento. I principali nutrienti cui si fa riferimento sono le proteine, i carboidrati complessi, i grassi, vitamine e sali minerali. Nello specifico:

• proteine: l’apporto proteico è la base per la costruzione del tessuto muscolare. Le proteine si trovano più comunemente in alimenti di origine animale come carne (pollo, tacchino, manzo), pesce (salmone, tonno), uova e latticini (yogurt greco, ricotta, formaggi). Le fonti vegetali sono principalmente i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, tempeh, seitan e cereali, specialmente se integrali. L’abbinamento di cereali e legumi (ad esempio riso e fagioli) è noto da tempo come uno degli abbinamenti alimentari più completi proprio per l’apporto completo di tutti gli amminoacidi essenziali.
• carboidrati complessi: forniscono l’energia necessaria per allenarsi e aiutano a preservare le proteine muscolari. Buone fonti sono riso integrale, avena, patate, orzo, farina di frumento e suoi derivati (pasta, pane), quinoa. L’importanza dei carboidrati complessi non può comunque soppiantare quella dei carboidrati semplici (zuccheri), come quelli naturalmente presenti in miele o frutta fresca e secca.
• grassi: come quelli contenuti in olio extravergine di oliva, frutta a guscio, avocado e semi, sostengono la produzione ormonale e l’assorbimento delle vitamine liposolubili.
• fibre: fondamentali per il benessere gastrointestinale sono generalmente apportate da verdure, specialmente verdure in foglia (spinaci, bieta, cicoria, cime di rapa).

Oltre a questi gruppi di alimenti, definiti macronutrienti, sono importanti anche i cosiddetti micronutrienti come le vitamine, tra cui vitamine del gruppo B, per il metabolismo energetico, e la vitamina D, per la funzione renale, e il benessere delle ossa; e i sali minerali come il magnesio, il potassio e il calcio. L’integrazione di questi micronutrienti risulta importantissima quando è presente un deficit dell’introito alimentare o del metabolismo degli stessi, in caso contrario assumere integratori non porta ad alcun beneficio dimostrato (3).

Spesso sottovalutata è l’idratazione, che è alla base di una alimentazione ed uno stile di vita sano, bisogna sempre tenere presente che la quantità di acqua che dovrebbe assumere un soggetto medio in stato di salute (1.5-2 L al giorno) deve essere aumentato qualora si faccia esercizio fisico intenso durante la giornata, tenendo conto della perdita di acqua attraverso la sudorazione e della perspirazione.

Accanto all’alimentazione, l’attività fisica è l’altro pilastro con cui aumentare la propria massa muscolare. Ogni età, va specificato, ha il proprio specifico carico di lavoro e la propria attività. Per fare alcuni esempi:

• bambini e adolescenti (5-17 anni): l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 60 minuti di attività fisica moderata o intensa al giorno per questa fascia d’età. Sport come nuoto, calcio, ginnastica artistica e arti marziali contribuiscono allo sviluppo muscolare, alla coordinazione, al benessere psicologico e lo sviluppo di una vita sociale attiva (4)
• adulti (18-64 anni, sia uomini che donne): per incrementare la massa muscolare, si possono svolgere esercizi di resistenza 2 – 3 volte a settimana, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. Esempi possono essere sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, piegamenti, squat e affondi. Combinare questi esercizi con attività aerobiche, come corsa o ciclismo, migliora sia la salute cardiovascolare che il benessere generale (5)
• anziani (65 anni e oltre): l’attività fisica regolare aiuta a contrastare la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare legata all’età. Esercizi a corpo libero, come squat assistiti, flessioni al muro e sollevamenti sulle punte dei piedi, sono efficaci e sicuri. Attività come il tai chi e lo yoga migliorano l’equilibrio e la flessibilità, riducendo il rischio di cadute. È fondamentale adattare l’intensità dell’esercizio alle capacità individuali e, se utile, consultare un professionista (5).

Aumentare la massa muscolare è un processo che richiede tempo, costanza e pazienza. Non esistono diete miracolose né esercizi magici che garantiscano un aumento rapido e duraturo della massa muscolare. Aumentare massa velocemente non è possibile: va detto in modo chiaro e netto. E i risultati dipendono da vari fattori: genetica, età, sesso, alimentazione, qualità del riposo e, naturalmente, dal tipo di allenamento.

In genere i primi miglioramenti visibili si notano dopo 6-10 settimane di allenamento regolare (6). Ma un aumento significativo di massa muscolare può richiedere diversi mesi. I cambiamenti più duraturi sono quelli che, in definitiva, avvengono gradualmente perché per consentire al tessuto muscolare di riorganizzarsi in modo adeguato e definitivo è necessario rispettare i tempi dettati dai suoi processi biologici, altrimenti si rischia di forzare il tessuto e indurre uno stress biologico che risulterà, per assurdo, in una maggiore fragilità e potenzialmente in danni permanenti dell’organismo.

L’approccio migliore è allenarsi in modo progressivo e sicuro, preferibilmente sotto la guida di un professionista del settore, come un personal trainer o un fisioterapista. Così da evitare infortuni e a scegliere esercizi adatti al proprio livello.

Allo stesso modo, l’alimentazione deve essere bilanciata e personalizzata, con un apporto adeguato di proteine, carboidrati, grassi micronutrienti, anche in questo caso è consigliabile rivolgersi ad un professionista come un nutrizionista o un dietologo. Evitare soluzioni drastiche o diete troppo restrittive è fondamentale per aumentare la massa muscolare e salvaguardare la propria salute.

Prenota una visita fisiatrica

Di seguito sono riportati gli studi citati nell’articolo:

1. Egan B, Sharples AP., Molecular responses to acute exercise and their relevance for adaptations in skeletal muscle to exercise training
2. Smith JAB, Murach KA, Dyar KA, Zierath JR., Exercise metabolism and adaptation in skeletal muscle
3. Tipton KD, Wolfe RR., Exercise, protein metabolism, and muscle growth
4. Chaput JP, Willumsen J, Bull F, Chou R, Ekelund U, Firth J, Jago R, Ortega FB, Katzmarzyk PT., 2020 WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour for children and adolescents aged 5-17 years
5. Strain T, Flaxman S, Guthold R, Semenova E, Cowan M, Riley LM, Bull FC, Stevens GA Country Data Author Group, National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022
6. Lim C, Nunes EA, Currier BS, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM., An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy.