Cicerchia: proprietà, benefici e rischi da conoscere

• Che cos’è la cicerchia?
• Proprietà nutrizionali della cicerchia
• Benefici della cicerchia
• Fonte eccellente di proteine vegetali
• Alleata dell’intestino
• 3. Utile per il controllo glicemico
• 4. Ricca di antiossidanti e vitamine del gruppo B
• La cicerchia è pericolosa? Facciamo chiarezza
• Il rischio del Lathirismo
• Come rendere la cicerchia sicura: preparazione e cottura
• Quante cicerchie si possono mangiare?
• Cicerchia: controindicazioni
• 1. Disturbi renali
• 2. Uricemia elevata
• 3. Difficoltà digestive
• 4. Reazioni allergiche
• Come cucinare la cicerchia: piatti tipici e idee
• Cicerchia vs altri legumi: differenze e peculiarità
• Cicerchia e diabete: fa bene o è da evitare?
• Considerazioni

La cicerchia è un legume antico e poco conosciuto, ma ricco di storia, nutrienti e potenzialità nutrizionali. Negli ultimi anni è tornata sotto i riflettori come alternativa vegetale alle fonti proteiche animali, soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Tuttavia, attorno alla cicerchia ruotano anche dubbi e timori legati alla sua potenziale tossicità, che rendono importante conoscerla a fondo prima di introdurla regolarmente nella dieta.

In questo articolo approfondiamo proprietà, valori nutrizionali, benefici, ma anche controindicazioni, modalità di consumo sicuro e rischi potenziali.

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La cicerchia (nome botanico: Lathyrus sativus) è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, coltivato fin dall’antichità soprattutto in Italia centrale, nel Sud e nelle regioni dell’area mediterranea.

Si presenta come un piccolo seme tondeggiante, simile a una lenticchia schiacciata, di colore grigiastro o beige. La versione decorticata è priva della cuticola esterna ed è quella più comunemente venduta, in quanto più digeribile e sicura.

Resistente alla siccità e ai terreni poveri, la cicerchia è sempre stata considerata un legume “povero”, utilizzato in contesti di carestia o difficoltà economica, ma oggi rivalutato per il suo alto contenuto proteico e la versatilità culinaria.

Dal punto di vista nutrizionale, la cicerchia è un alimento completo e interessante. Ecco i suoi valori nutrizionali medi per 100 grammi di prodotto secco:

• Calorie: circa 320 kcal

• Proteine: 25-28 g

• Carboidrati: 50-55 g

• Fibre: 15 g

• Grassi: <2 g

• Minerali: ferro, fosforo, calcio, potassio

• Vitamine: gruppo B (soprattutto B1 e B9/folati)

Grazie al basso indice glicemico e all’alto contenuto proteico e di fibre, la cicerchia è indicata per chi soffre di diabete, per chi segue regimi dietetici ipocalorici e per sportivi in cerca di proteine vegetali alternative.

I principali benefici della cicerchia sono legati al suo profilo nutrizionale:

Paragonabile alla soia, la cicerchia è tra i legumi più ricchi di proteine, rendendola ideale per vegani, vegetariani e chi vuole ridurre il consumo di carne.

L’elevato contenuto di fibre insolubili favorisce la regolarità intestinale, previene la stitichezza e contribuisce a mantenere una flora batterica sana.

Grazie ai carboidrati complessi e al basso indice glicemico, la cicerchia è un alimento ben tollerato dai diabetici, in grado di favorire un rilascio graduale del glucosio nel sangue.

I folati (B9) presenti in abbondanza sono fondamentali in gravidanza e per la salute cardiovascolare.

Uno dei dubbi più frequenti è se la cicerchia sia un alimento sicuro. La risposta è: sì, a patto che venga consumata in modo corretto e moderato.

La cicerchia contiene un aminoacido neurotossico chiamato ODAP (acido ossalildiaminopropionico). In quantità elevate e per lunghi periodi, questo composto può interferire con il sistema nervoso e causare una malattia degenerativa chiamata lathirismo, che si manifesta con debolezza muscolare e disturbi motori.

Tuttavia:

• il lathirismo è stato osservato solo in popolazioni che consumavano la cicerchia come alimento unico o principale per settimane o mesi

• le quantità normalmente assunte nella dieta italiana, assieme a una corretta preparazione (ammollo più cottura prolungata), non comportano rischi per la salute

Le varietà moderne coltivate in Italia (come quelle umbre, lucane e abruzzesi) sono inoltre più sicure e selezionate per un contenuto molto basso di ODAP.

Per annullare il rischio tossicologico e rendere la cicerchia perfettamente sicura da mangiare, è fondamentale seguire queste indicazioni:

1. Ammollo lungo: lasciare le cicerchie in acqua fredda per almeno 12-24 ore, cambiando l’acqua 2-3 volte

2. Risciacquo accurato: scolare e lavare più volte prima della cottura

3. Cottura lunga: far bollire in abbondante acqua per almeno 1 ora (fino a 2 ore per le varietà intere non decorticate)

4. Eliminare la schiuma: durante la cottura, rimuovere la schiuma in superficie

5. Non utilizzare l’acqua di ammollo o cottura per brodi o minestre

Chi è più sensibile può optare per la cicerchia decorticata, più digeribile e già parzialmente privata di ODAP.

Se consumata con le dovute precauzioni (ammollo e cottura), la cicerchia è un alimento sicuro per la maggior parte delle persone. Tuttavia, non va consumata quotidianamente.

In linea generale:

• 1 o 2 porzioni a settimana (circa 70-80 g di prodotto secco per porzione) sono considerate sicure

• per i bambini, meglio ridurre la frequenza o scegliere la cicerchia decorticata

• in gravidanza e allattamento è preferibile consultare il medico prima del consumo frequente

Nonostante i suoi benefici, ci sono alcune controindicazioni da considerare:

La cicerchia è relativamente ricca di acido ossalico, che può favorire la formazione di calcoli nei soggetti predisposti. Va evitata o assunta con moderazione da chi ha problemi renali o soffre di iperossaluria.

Come altri legumi, può aumentare i livelli di acido urico. Chi soffre di gotta dovrebbe consumarla con cautela.

In soggetti con intestino irritabile o colon sensibile, la cicerchia può provocare gonfiore e meteorismo, soprattutto se non ben cotta o se introdotta in modo brusco nella dieta.

Rarissime, ma documentate: chi è allergico ad altri legumi (soprattutto fava o piselli) dovrebbe introdurla con cautela.

In cucina, la cicerchia è versatile e saporita, con un gusto rustico, pieno, che si sposa bene con ingredienti poveri e aromi decisi. Alcune preparazioni tipiche:

• Zuppa di cicerchie: con cipolla, sedano, carota, rosmarino e olio extravergine

• Cicerchie e cicoria: tipico piatto lucano, dall’alto valore proteico

• Purea di cicerchie: alternativa a hummus o purè di legumi

• Cicerchie con pomodorini e origano: come contorno freddo o tiepido

Si abbinano bene a: verdure amare (cicoria, bietole), spezie, cereali integrali (farro, orzo), olio EVO e aromi mediterranei.

Rispetto a lenticchie, ceci e fagioli, la cicerchia si distingue per:

• maggior contenuto proteico

• minore digeribilità se non trattata adeguatamente

• presenza di ODAP, assente negli altri legumi comuni

• profilo aromatico più intenso e una consistenza compatta, ideale nelle zuppe rustiche

È meno nota ma può essere una risorsa nutrizionale preziosa, da alternare agli altri legumi nella dieta settimanale.

Per chi ha il diabete, la cicerchia è un alimento generalmente benefico, grazie a:

• carboidrati complessi e a lento assorbimento

• indice glicemico basso

• effetto saziante, utile nel controllo del peso e della glicemia postprandiale

Ovviamente, va sempre integrata in un piano alimentare equilibrato e adattato alle esigenze individuali.

La cicerchia è un legume dalle molteplici proprietà nutrizionali, una fonte proteica vegetale eccellente, con benefici per intestino, metabolismo e controllo glicemico. Tuttavia, va conosciuta e consumata con attenzione, soprattutto per la presenza di un potenziale antinutriente (ODAP), oggi comunque gestibile con adeguata preparazione e un consumo non eccessivo.

Grazie al recupero della tradizione contadina e alla maggiore attenzione verso legumi antichi e biodiversità, la cicerchia può oggi trovare spazio in una dieta varia, sostenibile e salutare.