Quali sono le migliori fonti di proteine?

• A cosa servono le proteine?
• Qual è la miglior fonte di proteine?
• Quali sono gli alimenti più ricchi di proteine?
• Quali sono le fonti di proteine animali più salutari?
• Quali sono le fonti di proteine vegetali più salutari?
• Cosa mangiare per 30 grammi di proteine?

In ogni regime alimentare, il bilanciato apporto di macronutrienti forniti con gli alimenti, costituisce la base fondamentale dalla quale partire per qualsiasi obiettivo si voglia raggiungere, in maniera corretta e ottimale.

Le proteine rappresentano insieme ai grassi e ai carboidrati una delle tre principali categorie di macromolecole necessarie per il funzionamento cellulare e la crescita dell’organismo; le funzioni sono molteplici, quella plastica e strutturale risultano essere le più importanti in quanto rappresentano il 20% della composizione dei muscoli.

Le fonti di proteine che possiamo inserire nella nostra alimentazione sono moltissime, ma non sono tutte uguali, è bene precisare che ci sono delle differenze non da poco tra le proteine di origine animale e quelle di origine invece vegetale, soprattutto in termini di assunzione dei cosiddetti “aminoacidi essenziali” ( costituenti delle proteine che devono essere assunti necessariamente con l’alimentazione e che sono importanti per tante funzioni come quella strutturale, enzimatica, immunitaria ecc ).

Per fare maggiore chiarezza e sfatare alcuni miti in merito a questo macronutriente, abbiamo intervistato la Dott.ssa Natascia Badolato, biologa nutrizionista del Santagostino, nella sede di Bologna.

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Insieme ai glucidi e ai lipidi, le proteine costituiscono le macromolecole più importanti assumibili con l’alimentazione e rappresentano i “mattoncini” fondamentali per la formazione e la crescita dei tessuti: ecco perché la loro funzione viene definita principalmente plastica, ma non solo.

In quanto costituenti di varie componenti cellulari possono intervenire anche nello svolgimento di molte funzioni fisiologiche e cellulari sotto forma di enzimi, ormoni o anticorpi (funzione regolatrice). Le proteine vengono spesso indicate anche come il principale componente in grado, in un regime alimentare, di favorire l’incremento del tessuto muscolare in quanto sono in grado di favorire l’ampliamento e lo sviluppo del muscolo ma bisogna sempre stare attenti a non eccedere nel dosaggio giornaliero; assumerne più del dovuto potrebbe essere controproducente per il risultato che si vuole ottenere e anche in termini di salute.

Per una persona adulta, senza patologie specifiche la dose giornaliera consigliata dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) è compresa tra 0,8 e 2,0 g di proteine/kg di peso corporeo, dove 0,8 rappresentano l’apporto minimo quotidiano per assicurare il mantenimento del bilancio proteico in soggetti sani che svolgono un’attività fisica moderata.

Se invece ci stiamo domandando in che modo le proteine sono così importanti in termini di sviluppo del tono muscolare ricordiamoci che la proteina, una volta ingerita, viene degradata dall’organismo in amminoacidi, che sono utilizzati per favorire la crescita del muscolo. Nel caso di persone attive, dedite all’esercizio fisico, soprattutto quelli più intensi o di resistenza, le fibre muscolari possono subire delle microlesioni e il corpo risponde riparandole per mezzo delle proteine, in grado di favorire quindi anche la crescita stessa del tessuto muscolare (man mano che i muscoli vengono riparati diventano anche più resistenti).

Le proteine sono presenti negli alimenti in quantità e tipologie diverse e soprattutto non sono tutte uguali. Prima di tutto è bene precisare che le proteine sono costituite da una classe di molecole organiche (composti del carbonio) che sono gli aminoacidi; questi ultimi sono indispensabili per tutti gli organismi viventi e sono in tutto 20 di cui 9 per la precisione sono definiti ESSENZIALI (poiché l’organismo da solo non è in grado di produrli).

Una proteina è completa quando contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per evidenziare, quindi, una differenza significativa tra le proteine, è opportuno parlare di VALORE BIOLOGICO: per considerare un alimento proteico qualitativamente migliore rispetto un altro dobbiamo valutare un indice importante che è il valore biologico di quell’alimento, ovvero la presenza di aminoacidi essenziali nelle giuste quantità.

Nel complesso, le proteine vegetali non solo hanno un valore biologico inferiore (peggiore quantità di amminoacidi essenziali) ma anche una digeribilità ridotta; mentre le proteine di origine animale di solito vengono classificate come complete e ad alto valore biologico.

L’organismo necessita chiaramente di tutti gli amminoacidi ed è per questo che sia quelli essenziali che gli altri dovrebbero essere adeguatamente assunti con l’alimentazione in quanto, entrambi, sono da intendersi come necessari per permettere la salvaguardia dello stato di salute.

Generalizzando possiamo quindi riassumere che gli alimenti più ricchi di proteine sono gli alimenti  di origine animale come carne, uova, pesce e derivati del latte. Ci sono comunque  alimenti vegetali che forniscono un buon apporto di proteine come per esempio l’avena, la soia e i derivati, la frutta secca come la mandorla.

Si trovano in quantità misere se non addirittura assenti nella frutta fresca, invece, che costituisce più una fonte di zuccheri, vitamine, sali, fibre e acqua.

In termini invece di valore biologico possiamo fare un’ulteriore distinzione in proteine ad alto valore biologico come carne rossa, bianca, pesce, uova e derivati del latte (che hanno una digeribilità superiore al 90%); medio valore biologico come i legumi e basso valore biologico come i cereali e i derivati.

Sia le proteine animali che vegetali hanno i loro pro e i loro contro ma la cosa importante rimane sempre il corretto inserimento all’interno di un piano nutrizionale ben bilanciato, rapportato alla condizione fisiologica e/o patologica del paziente e al livello di attività fisica quotidiana svolta.

Per quanto riguarda le proteine animali come assunto generale, potremmo dire che le fonti proteiche più salutari sono quelle che da un lato abbiano un basso apporto di grassi saturi, dall’altro che siano il meno processate possibile; sicuramente tra queste ricordiamo le carni magre come manzo, pollo, tacchino, agnello e il pesce come tonno, salmone, merluzzo, senza dimenticare le uova e i derivati del latte.

Facendo un breve riassunto indicativamente:

• petto di pollo e tonno (23 grammi di proteine per 100 gr di prodotto)
• petto di tacchino (24 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto)
• carne di manzo magra (22 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto)
• sgombro ( 24 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto )
• salmone e gamberi (20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto)
• merluzzo ( 18 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto )
• uova (13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto)
• ricotta di latte di vacca (12 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto)
• parmigiano ( 38 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto )
• mozzarella vaccina ( 28 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto )
• grana padano ( 33 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto

Nel caso di un’alimentazione vegetariana o vegana ci sono ovviamente ottime opzioni, per poter mantenere un apporto proteico adeguato.

Per le proteine vegetali, che abbiamo visto possono non contenere tutti gli amminoacidi essenziali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale, in modo da giungere ad una compensazione ottimale. Con le giuste accortezze si può ottenere il corretto quantitativo di proteine anche escludendo dalla dieta alimenti animali, ecco qualche esempio:

• associare legumi a cereali integrali o pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno ( più ricchi di proteine ) per la combinazione di primi piatti
• utilizzare frutta secca ( mandorle, pistacchi, anacardi ) nella combinazione delle pietanza
• combinare più verdure tra loro nella preparazione dei primi piatti come spinaci, zucchine, asparagi e cavolo in modo da incrementare la quota proteica assunta

Mettendo in pratica dei piccoli accorgimenti si può ottenere quindi un giusto apporto proteico anche escludendo dalla dieta alimenti animali.

Sono buone fonti di proteine vegetali i seguenti alimenti:

• tofu, che è a base di soia (15,80 grammi di proteine per 100 di prodotto)
• tempeh, anch’esso a base di soia (18 grammi di proteine per 100 di prodotto)
• fave e piselli (20 grammi di proteine per 100 di prodotto)
• mandorle (21 grammi di proteine per 100 di prodotto)
• pistacchi (20 grammi di proteine per 100 di prodotto)
• burro di arachidi 100% (22,5 grammi di proteine per 100 di prodotto)
• fagioli ( 21 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto )
• ceci ( 19 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto )

Attenzione ricordiamo che i legumi sono sia fonte di proteine che di carboidrati.

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A seconda dei propri gusti alimentari, delle proprie esigenze, e anche in base ai propri obiettivi di allenamento e di ricomposizione corporea, il quantitativo di proteine necessario per ogni giorno cambia.

A titolo di esempio, per assumere 30 grammi di proteine, si possono consumare:

• 120 grammi di petto di pollo o di tacchino
• 200 grammi tofu
• 180 grammi di tempeh
• 3 uova intere
• 120 grammi di salmone affumicato
• 100-120 grammi di tonno

Questi sono solo esempi ed è importante tenere presente che vanno evitate le diete fai da te. Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità di proteine alimentari che il corpo necessita per le proprie esigenze. Eccedere in un senso o nell’altro sarebbe un errore perché risulterebbe compromesso l’equilibrio delle riserve proteiche e ne graverebbe, conseguentemente, lo stesso stato di salute dell’organismo.