Come evitare la perdita di massa muscolare con l’età?

• Cosa può causare la perdita di massa muscolare?
• Cosa fare quando si perde la massa muscolare?
• Come si fa a mettere massa muscolare dopo i 65 anni?
• Perché serve la massa muscolare anche in età avanzata?

La perdita di massa muscolare, in medicina nota come sarcopenia, è un fenomeno normale a tutte le età, che però dopo i quarant’anni diventa molto più importante ed evidente.

Le cause possono essere di carattere fisiologico, quindi dovute al mancato uso del muscolo o all’età, o legate a problemi di salute più seri, per cui l’organismo essenzialmente riduce la massa muscolare.

Si parla infatti di sarcopenia primaria, nel caso dell’invecchiamento, mentre è chiamata sarcopenia secondaria quella che deriva da altre condizioni. Quest’ultima può anche essere localizzata in un’area particolare e non darsi in tutto l’organismo

Tra le possibili cause patologiche di sarcopenia secondaria abbiamo:

• frattura delle ossa con conseguente immobilità dei muscoli dell’area
• cirrosi epatica
• botulino
• piede diabetico
• sifilide
• poliomielite
• borsiti

In alcuni dei casi citati sopra è più corretto parlare di atrofia muscolare.

Un’ultima causa di perdita della massa muscolare è una scorretta alimentazione abbinata ad esercizio fisico esclusivamente aerobico.

In questo caso,  un apporto insufficiente di proteine non consente all’organismo di sostituire le fibre muscolari che si perdono per processi naturali. L’allenamento aerobico, cioè di resistenza, come il cosiddetto cardio, non è adatto alla creazione di nuove fibre muscolari, e anzi rischia di essere un elemento che facilita la perdita di muscolo.

L’organismo tende infatti a preservare le fibre muscolari che vengono utilizzate, ma anche a fare economia di energia.

Siccome nel lavoro aerobico non c’è sforzo intenso, ma prolungato, non si necessita di muscoli ipertrofici, e questo fa sì che il corpo ne riduca la massa. Un esempio classico viene dal mondo dell’atletica leggera. I centometristi sono tonici e con muscolatura ipertrofica, mentre i fondisti e i maratoneti sono tendenzialmente molto “secchi”.

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Innanzitutto è necessario stabilire la causa della sarcopenia. In assenza di altri sintomi che possono dare adito al sospetto di condizioni patologiche, il trattamento della sarcopenia si basa su due pilastri:

• nutrizione
• allenamento

L’alimentazione è fondamentale, perché deve apportare il giusto quantitativo di proteine, che sono i mattoni, per così dire, con cui vengono costruiti i muscoli, e carboidrati, che invece forniscono all’organismo l’energia necessaria per mettere insieme i mattoni.

Alimenti ricchi di proteine che, salvo indicazioni differenti per motivi di salute, possono essere indicati per questo scopo sono:

• carne
• uova
• pesce
• tofu, seitan o tempeh (per vegani)

Per quanto riguarda i carboidrati, sempre escludendo casi specifici come per esempio i malati di diabete, alimenti con un buon apporto sono:

• cereali
• pasta
• riso
• frutta

L’allenamento invece serve a fornire lo stimolo al corpo perché esso decida che è necessario avere una massa muscolare più tonica ed ipertrofica.

Per questo motivo è necessario prevedere un allenamento contro resistenza, ossia con i pesi, adeguato al livello di forma dell’individuo, che sia della giusta intensità e progressività.

Il corpo umano non smette di funzionare perché invecchiamo, ma rallenta i propri ritmi a tutti i livelli. Questo significa che la sintesi proteica che porta alla costruzione dei muscoli continua pur nei limiti dell’età.

Pertanto, anche per le persone di età avanzata, il processo per costruire muscoli è sempre lo stesso:

• giusto apporto proteico e glucidico
• allenamento contro resistenza

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I muscoli servono per muoverci, prima di tutto. Una muscolatura sana anche quando si è avanti con gli anni è fondamentale per poter fare tutte le attività quotidiane e mantenere una qualità della vita ottimale, non ostacolata da movimenti preclusi con le conseguenze a caduta che ciò può avere anche sull’umore.

Un corpo sano e funzionale è infatti fondamentale per prevenire la possibilità di depressione senile e stati umorali altalenanti.

Massa e forza muscolare inoltre prevengono il rischio di cadute, che ad una certa età possono risultare particolarmente devastanti a causa della densità ossea ridotta.

E una buona massa muscolare è un ottimo elemento di prevenzione contro malattie come l’osteoporosi, proprio perché influenza direttamente la densità del tessuto osseo.

Infine da studi recenti sembra definitivamente accertato che il sistema muscolare abbia un impatto sul nostro sistema immunitario, pertanto i muscoli fungono in un certo modo anche da difesa contro le malattie infettive.