Perché di sera si ha più fame

• Cause fisiologiche
• Influenze psicologiche
• Impatti delle abitudini alimentari
• Fame e gravidanza

Consigli per gestire la fame di sera

• Strategia per affrontare la fame nervosa

Suggerimenti pratici

Sono molte le persone che sperimentano quello che si potrebbe definire un attacco di fame alla sera. Questa sensazione può essere influenzata da diversi fattori. Capire il perché di questo fenomeno può aiutarti a gestire meglio la propria alimentazione e il proprio benessere complessivo.

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Il nostro corpo è regolato da un complesso sistema chiamato ritmo circadiano, un orologio biologico interno che coordina molte delle nostre funzioni, inclusa la fame. Gli ormoni grelina e leptina giocano un ruolo chiave: la grelina stimola l’appetito mentre la leptina induce sazietà. Durante la sera, la grelina tende ad aumentare mentre la leptina diminuisce, rendendoci più propensi a sperimentare la fame. L’esposizione alla luce artificiale alla sera può alterare ulteriormente questo equilibrio ormonale.

Lo stress accumulato durante il giorno può incrementare la voglia di cibo alla sera. Quando si è sotto pressione, il corpo rilascia cortisolo, che può aumentare la grelina e ridurre la leptina, portando a un desiderio maggiore di cibo. Inoltre, molte persone usano il cibo come un modo per rilassarsi, compensare insoddisfazioni emotive o semplicemente come un piacere serale.

Le abitudini alimentari giornaliere possono influenzare fortemente l’appetito serale. Saltare i pasti, soprattutto la colazione, o seguire una dieta povera di nutrienti, può portare a una fame eccessiva la sera. Mangiare troppo in fretta o senza attenzione ai segnali del corpo può interrompere il naturale feedback tra sazietà e fame.

Durante la gravidanza, le donne possono trovare la sera particolarmente difficile a causa dei cambiamenti nei livelli ormonali e delle esigenze nutrizionali del corpo che aumentano il bisogno di calorie. Non è raro che molte future mamme notino un aumento della fame serale, cercando cibi particolari per soddisfare le loro voglie.

La gravidanza porta con sé molte trasformazioni, inclusi come detto cambiamenti nei bisogni energetici e ormonali, che possono intensificare la fame serale. È fondamentale, quindi, che le donne in gravidanza adottino una dieta equilibrata e ascoltino il loro corpo, facendo attenzione ai segnali di fame reale e differenziandoli dalle voglie emotive. Consultare un nutrizionista specializzato durante la gravidanza può essere utile per assicurarsi che si stiano ricevendo i nutrienti necessari senza eccedere con calorie non necessarie.

Iniziare con una dieta bilanciata durante il giorno aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e regola gli ormoni della fame. Sarebbe bene preferire pasti ricchi di proteine e fibre, che possono prolungare la sensazione di sazietà. Mangiare a orari regolari evita il digiuno prolungato, che può scatenare una fame incontrollabile la sera.

La fame nervosa è una delle principali cause degli attacchi serali. Spesso, è il risultato di emozioni come stress, ansia o solitudine, che portano a cercare conforto nel cibo. Per combattere questa abitudine, è essenziale sviluppare consapevolezza emotiva e trovare alternative sane al mangiare compulsivo. Attività come la meditazione, lo yoga o semplicemente una passeggiata possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore senza ricorrere agli snack.

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Adottare alcune strategie può aiutare a gestire meglio la fame serale:

• Preparazione di pasti equilibrati: assicurarsi che i pasti principali siano ben bilanciati e ricchi di nutrienti. Includere una buona fonte di proteine e alimenti ricchi di fibre come verdure e cereali integrali per prolungare il senso di sazietà.
• Interrompere la fame con snack sani: se la fame colpisce, è consigliabile optare per snack sani e poco calorici. Yogurt naturali, frutta secca come noci o mandorle, e carote o sedano a bastoncini possono essere scelte eccellenti.
• Idratazione appropriata: il nostro corpo a volte confonde sete e fame. Bisogna quindi mantenere un consumo adeguato di acqua durante il giorno per evitare confusione e ridurre la fame serale.
• Routine del sonno regolare: un sonno di qualità è fondamentale per il benessere generale e può influire significativamente sul controllo della fame. Mantenere una routine di sonno regolare aiuterà a equilibrare gli ormoni della fame e sazietà.