Cos'è acido lattico?
L’acido lattico è un prodotto derivato dal metabolismo muscolare e dalle attività di contrazione e rilassamento dei muscoli, che viene gradualmente assorbito e trasformato dall’organismo e che è stato per decenni erroneamente ritenuto il responsabile dell’affaticamento muscolare e dei relativi sintomi.
La teoria che questa sostanza causasse la stanchezza deriva dagli studi del dott. Archibald Vivian Hill, che nel 1920 venne insignito del premio Nobel a seguito delle sue scoperte sul metabolismo muscolare.
Le sue teorie vennero ritenute valide fino all'inizio dell’attuale millennio. Studi più approfonditi hanno in realtà evidenziato che questa sostanza non causa la cosiddetta infiammazione muscolare ritardata, solitamente chiamata DOMS (delayed onset muscular soreness) in ambienti sportivi.
Attualmente si considera l’acido lattico come un mero indicatore del fatto che i muscoli sono affaticati, e non come la causa della fatica muscolare, che invece sembrerebbe causata dalla liberazione di altre sostanze tossiche.
Quale organo produce l'acido lattico?
Non è prodotto da un singolo organo, anche se in medicina si comincia a parlare di organo con riferimento alla muscolatura.
L’acido lattico si forma come detto come prodotto di scarto dell’attività muscolare, e in particolare della cosiddetta glicolisi anaerobica.
Questo è un processo che serve al corpo per produrre energia in assenza di ossigeno (anaerobico) a partire alla scomposizione del glucosio (glicolisi). Viene prodotto in grandi quantità in due particolari occasioni:
- quando il corpo esegue uno sforzo intenso improvviso e senza adeguato riscaldamento
- quando lo sforzo è prolungato nel tempo, quindi nel caso di attività fisica di resistenza, per esempio
Quello che succede è che nelle due tipologie di situazioni di cui sopra la circolazione sanguigna non è in grado di apportare la quantità di ossigeno sufficiente ad alimentare l’attività muscolare, pertanto il corpo mette in atto un meccanismo compensatorio, che è appunto quello della glicolisi anaerobica.
Vale la pena di precisare comunque che la produzione di acido lattico, pur in quantità minime, va avanti anche a riposo e in presenza di ossigeno sufficiente all’attività muscolare, seppur in quantità minime.
Anche se si tratta di un prodotto tossico, va detto che esso può a sua volta essere convertito in glucosio dal fegato e utilizzato dal miocardio (muscolo cardiaco) per il proprio fabbisogno energetico, pertanto considerare l’acido lattico come un prodotto di scarto non è del tutto corretto.
Cosa fare per far andare via l'acido lattico?
Il corpo smaltisce l’acido lattico in poche ore, quindi non è necessario applicare alcuna strategia post allenamento per accelerarne l’assorbimento, la qual cosa è oltretutto inutile, in quanto come visto, non è l’acido lattico il responsabile della DOMS né della rigidità muscolare successiva allo sforzo.
Per poter risolvere con maggiore velocità DOMS e affaticamento, quello che si consiglia è innanzitutto di allenarsi con criteri adeguati, rispettando i tempi di riposo, fondamentali per la rigenerazione muscolare.
Un accorgimento che può aiutare è quello di praticare esercizi di defaticamento attivi a bassa intensità, che promuovano la circolazione sanguigna nelle aree i cui muscoli hanno lavorato intensamente.
Aiutano un recupero più rapido anche una corretta idratazione durante e dopo l’allenamento e una doccia calda a fine sessione.
Ciò che invece potrebbe essere addirittura controproducente o deleterio sono i massaggi che venivano consigliati in passato per l’indolenzimento muscolare
Come evitare la formazione di acido lattico?
Da quanto detto finora risulterà evidente che il processo non è in alcun modo evitabile, in quanto si tratta di un processo fisiologico naturale, che fa parte del normale funzionamento dei muscoli.
Quello che invece si può ridurre, se non evitare, sono i dolori da infiammazione muscolare, e soprattutto le possibilità di infortuni che sono connaturate all’allenamento.
Gli accorgimenti sono in realtà piuttosto semplici, seppur spesso trascurati:
- attività fisica con allenamento progressivo e commisurato alle proprie capacità del momento
- riscaldamento adeguato della parte che si andrà ad allenare in quella sessione (correre come riscaldamento non serve per una sessione di allenamento della muscolatura del torso e delle braccia, per intendersi)
- defaticamento post sessione con esercizi attivi a bassa intensità
- alimentazione adeguata con il giusto apporto di macro (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (specialmente sali minerali, come potassio e magnesio coinvolti nel metabolismo muscolare)
- idratazione durante l’allenamento e in seguito ad esso, bevendo poco ma spesso mentre ci si allena
- riposo se necessario, ossia se l’affaticamento muscolare è davvero intenso, ma solo per la parte interessata (se si è fatta una sessione di gambe, si può allenare la parte superiore del corpo il giorno dopo)
Quanto sopra vale per le persone che praticano attività amatoriale, non per i professionisti che si sottopongono ad allenamenti di intensità decisamente maggiore e che seguono protocolli personalizzati.