Perché le fibre alimentari sono importanti per la nostra salute?
Un consumo adeguato di fibre produce effetti benefici nelle persone obese, nei diabetici e ipercolesterolemici, poiché aumenta il senso di sazietà.
Le fibre diminuiscono la densità energetica della dieta, esercitano un'azione modulante sui picchi di glicemia e insulina dopo i pasti, riducono l'assorbimento del colesterolo e i livelli di colesterolo nel sangue, aiutando a prevenire le patologie cardiovascolari.
Le fibre migliorano la peristalsi intestinale e i disturbi a essa associati, come stipsi, diverticolosi, emorroidi; riducono il rischio di malattie cronico degenerative come il tumore del colon-retto grazie alle proprietà igroscopiche (la capacità di trattenere l'umidità).
Studi epidemiologici dimostrano come le popolazioni che consumano abitualmente alimenti grassi, ipercalorici, ricchi in zuccheri raffinati e poveri di fibra abbiano una maggior probabilità di sviluppare cancro al colon rispetto a popolazioni in cui si privilegia un'alimentazione ricca di verdura, cereali, farine integrali, legumi e frutta.
Una modificazione degli stili alimentari verso scelte più sane si traduce quindi nella prospettiva di riuscire a prevenire le malattie del metabolismo, cardiovascolari e i tumori.
In che cosa sono contenute e cosa mangiare per assumere fibre?
Le fibre sono polisaccaridi che i nostri enzimi digestivi non riescono a sciogliere. Ma in che cosa sono contenute?
Le fibre si trovano in cereali, legumi, frutta e verdura. Non hanno valore nutritivo o energetico, ma esercitano effetti di tipo metabolico e funzionale, regolando diverse funzioni fisiologiche dell'organismo, che le rendono componenti molto importanti dell'alimentazione umana. Inoltre la fibra, poiché richiede una masticazione più prolungata, allunga i tempi di svuotamento gastrico e dà un maggior senso di sazietà.
Le fibre si dividono in idrosolubili e non idrosolubili.
Le fibre alimentari solubili si dissolvono in acqua, in cui formano soluzioni viscose che riducono o rallentano l'assorbimento di alcuni nutrienti, come carboidrati e grassi, contribuendo così al controllo della glicemia e dell'ipercolesterolemia.
L'aumento del consumo abituale di fibre va effettuato gradualmente dal momento che può accompagnarsi alla comparsa di effetti collaterali quali meteorismo, distensione addominale e diarrea, a causa della fermentazione batterica della fibra. Sono presenti in verdura, legumi e frutta (fresca e secca).
Le fibre alimentari insolubili (cellulosa, lignina e alcune emicellulose), principalmente presenti nei cereali integrali, non sono invece solubili in acqua e fermentano poco. Agiscono sul tratto gastrointestinale dove assorbono acqua e gas, aumentano la motilità e agevolano il transito intestinale. Favoriscono quindi l'evacuazione delle feci e riducono il tempo di permanenza di eventuali sostanze tossiche o nocive.
Le fibre sono dunque fondamentali per la funzionalità intestinale e nel prevenire i disturbi e le patologie a essa associate.
Qual è il fabbisogno di fibre?
Assumere fibre è dunque un’azione fondamentale per la nostra salute. Ma quante al giorno?
Il fabbisogno di fibre in un individuo adulto è di circa 30 grammi al giorno. Se ne assumiamo di meno e vogliamo aumentare la dose, dobbiamo ricordarci di farlo in modo graduale. Meglio farlo arricchendo la dieta con cibi ricchi di fibre piuttosto che ricorrere agli integratori.
È fondamentale assumere le fibre insieme a molta acqua, perché le loro proprietà dipendono, come accennato sopra, dalla loro capacità di trattenere i liquidi: se questi ultimi sono insufficienti, gli effetti benefici delle fibre diminuiscono e si rischia addirittura di avere un effetto controproducente. Bere di più permette inoltre all'intestino di abituarsi meglio al cambiamento. È consigliato, in ogni caso, non assumere fibre insieme ad alcuni farmaci specifici perché potrebbero interferire con l’assorbimento di determinati principi attivi.
Come arrivare a 30 grammi di fibre?
Ma cosa mangiare per assumere fibre? E come arrivare raggiungere il fabbisogno di 30 grammi al giorno?
Introdurre nella propria dieta determinati cibi è il modo migliore per raggiungere la quantità ideale. Ecco un breve prospetto per capire quante fibre sono contenute negli alimenti:
- Riso, orzo, pasta, pane: 1 - 3 g di fibra per 100 g
- Cereali integrali: 6 - 10 g di fibra per 100 g
- Farine (avena, frumento, segale): 7 - 14 g di fibra per 100 g
- Frutta secca: 5 - 12 g di fibra per 100 g
- Frutta fresca (in particolare nella buccia): 1 - 4 g di fibra per 100 g
- Legumi: 5 - 8 g di fibra per 100 g
- Verdure: 1 - 8 g di fibra per 100 g
- Crusca di frumento: 42 g di fibra su 100g.