Alimentazione consapevole: in cosa consiste e come praticarla
Perché è importante seguire un regime alimentare sano? Quali sono le regole per un’alimentazione consapevole? Scopri tutto quello che c’è da sapere
Alimentazione consapevole: di cosa si tratta?
L’alimentazione consapevole, anche detta mindful eating, è una tecnica indirizzata a produrre una maggiore consapevolezza e ascolto dei propri bisogni, durante l’atto del mangiare. In altre parole, questa tecnica si sostanzia in un’applicazione della mindfulness all’alimentazione. La mindfulness a sua volta è una pratica di meditazione che ha lo scopo di portare la propria attenzione verso il momento presente. È un concetto che può essere traducibile con “consapevolezza di sé”, o con “piena coscienza”.
Dunque, quando si parla di alimentazione consapevole si vuole fare riferimento a un modo di mangiare che prevede la piena presenza di sé stessi, momento per momento, senza distrazioni, e mantenendo una predisposizione mentale equilibrata e non giudicante. La pratica dell’alimentazione consapevole ha l’obiettivo di farci focalizzare sulla qualità dell’esperienza del mangiare, attivando tutti i sensi, lasciando spazio alla lentezza.
In questo modo, il pasto diventerà un’esperienza che coinvolge tutti i sensi e un modo per esplorare le proprie reazioni al cibo, i segnali interni di pienezza e sazietà, permettendo una piena presa di coscienza dell’atto di nutrirsi, e assaporare i cibi, per gustare pienamente ogni sapore, e avere una maggiore sensazione di appagamento e di sazietà.
Come mangiare in modo consapevole?
Per praticare un'alimentazione consapevole, un buon inizio è quello di cominciare a scegliere, preparare e consumare con consapevolezza ciò che mangiamo. Ecco alcuni suggerimenti per mangiare in modo consapevole:
Imparare a prediligere e cucinare cibi nutrienti e sani
Entrare in sintonia con i sapori, gli odori e le consistenze del cibo, apprezzandone ogni caratteristica
Mangiare lentamente, prestando attenzione ai segnali del corpo che indicano sazietà
Concentrare tutta la nostra attenzione sul cibo, cercando di ridurre il più possibile le distrazioni esterne.
Un’alimentazione consapevole, oltre che una scelta sana per la salute, renderà i pasti e i cibi ancora più gustosi e soddisfacenti.
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Come si compone un regime alimentare bilanciato?
Un corretto e bilanciato regime alimentare è composto da:
55-65% carboidrati (o glucidi) con 15% di zuccheri semplici
Rappresentano la principale fonte d'energia per le attività metaboliche dell'organismo e forniscono 4 calorie per grammo. Si dividono in:
Semplici: costituiti da una o due molecole
Complessi: costituiti da molte molecole di monosaccaridi
Indigeribili: ad esempio la cellulosa.
La principale differenza sta nella velocità di assorbimento, che si riflette sulla capacità di fornire energia nel tempo: i carboidrati semplici presentano un veloce assorbimento e forniscono un'energia rapidamente utilizzabile, ma di breve durata (per es. il cioccolato dell'atleta che deve correre i 100 mt). L'opposto accade con i carboidrati complessi, più lenti da assorbire ma che forniscono un'energia di lunga durata (per es. il piatto di spaghetti consumato da un maratoneta prima della gara). L'amido, presente specialmente nei cereali integrali e nelle patate, rappresenta un'ottima forma energetica per l'organismo, in quanto aumenta il glicogeno muscolare fondamentale come fonte energetica nello sport. La cellulosa è presente nella corteccia della frutta e nelle verdure, è in gran parte indigesta per l'uomo e apporta poca energia, ma è utile per lo svuotamento dell'intestino.
I carboidrati sono una classe molto importante di nutrienti e la molecola più importante è il glucosio, uno zucchero che viene immagazzinato nel fegato come glicogeno. Le riserve di glucosio sono piuttosto esigue e nei periodi di digiuno il nostro organismo produce glucosio a partire da altre sostanze (gluconeogenesi). Quando l'organismo ha un “eccesso” di carboidrati, questi vengono trasformati in tessuto adiposo e conservati come riserva di energia.
Falsi miti sui carboidrati
Si pensa che per dimagrire si debba ridurre l'assorbimento dei carboidrati, mentre studi recenti dimostrano come in loro assenza si formi uno stato di chetosi dannoso all'organismo e come valori di carboidrati troppo ridotti non aiutino il calo ponderale. Quello che sicuramente bisogna fare è incentivare il consumo di cereali integrali più ricchi in fibra che riducono l'assorbimento degli zuccheri semplici e facilitano il transito intestinale.
Le proteine
Le proteine sono i costituenti fondamentali dell'organismo, e la loro principale funzione è quella di fornire l'impalcatura del nostro organismo. Forniscono 4 kcal per grammo e sono fondamentali per la costituzione di muscoli, sangue, cute e organi interni, ma servono anche per formare e trasportare ormoni. Le proteine a più alto valore biologico sono quelle dell'uovo; le proteine meno “nobili” sono quelle di origine vegetale dei legumi.
Il fabbisogno proteico si aggira intorno al 10-15% delle calorie totali (50% di origine animale e 50% di origine vegetale). Al giorno d'oggi si tende ad avere una dieta iperproteica mentre è consigliabile non eccedere con il consumo di proteine.
I grassi
I grassi, o lipidi, rappresentano la maggior riserva di energia dell'organismo. Il loro metabolismo fornisce più del doppio delle calorie rispetto a carboidrati e proteine, 9 kcal per grammo.
I grassi sono componenti fondamentali di membrane cellulari e intervengono nell'assorbimento di vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Gli acidi grassi si dividono in saturi e insaturi:
i primi sono solidi a temperatura ambiente e sono di origine animale (burro, lardo, pancetta);
i secondi sono di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente (olio d'oliva, olio di semi).
L'uso di oli vegetali consente l'assunzione di acido linoleico e linolenico, acidi grassi essenziali necessari per il normale accrescimento e il normale funzionamento corporeo. Un eccessivo consumo di lipidi favorisce l'obesità. Un'assunzione del 30% consente di avere in ogni pasto una quantità di grassi sufficienti per sentirsi sazi e mantenere il digiuno tra un pasto e l'altro. Il nostro organismo ha una capacità illimitata di immagazzinare grassi: se questo avviene nei primi anni di vita ciò che si verifica è un incremento anche nel numero di cellule adipose.
L'acqua
L'acqua è un elemento di primaria importanza nella vita dell'uomo: al momento della nascita rappresenta il 77% del peso corporeo del neonato, e nel corso della vita questo decresce fino arrivare al 45% nell'adulto. Nella donna è presente in minor quantità. Il fabbisogno medio è di 1,5 litri al giorno.
Perché è importante alimentarsi in modo corretto?
La dieta è strettamente connessa al benessere e alla salute della persona. Un’alimentazione sana e bilanciata è in grado di incidere positivamente sullo sviluppo e sul rendimento di ciascuno, sulla qualità della vita e sulle proprie condizioni psicofisiche.
Un corretto regime alimentare fornisce all’organismo, nelle giuste proporzioni, tutte le sostanze nutritive di cui si ha bisogno. È importante che questo avvenga fin dalla nascita, per favorire una crescita e uno sviluppo sani, prevenendo sovrappeso e obesità. Inoltre, un’alimentazione passo rappresenta il primo passo nella prevenzione e trattamento di molte patologie, come: