La dieta vegana: cos'è e perché sceglierla?

Cos'è la dieta vegana?

Per dieta vegana si intende un regime alimentare che, a differenza di una dieta onnivora, è privo di alimenti di origine animale: carne, pollame, pesce, uova, latte e derivati (quindi anche i prodotti che li contengono in particolari formulazioni) e, nel caso dei vegani per motivi etici, anche il miele in quanto alimento di origine animale, essendo un cibo prodotto dalle api.

Come si mangia nella dieta vegana?

Gli alimenti che possono essere assunti in questa dieta sono, in ordine di importanza:

• frutta e alimenti di origine vegetale
• cereali integrali, legumi e pane
• frutta secca e semi
• germogli
• sostituti della carne come il tofu, il seitan, il tempeh e altri alimenti particolari
• latte e yogurt vegetali
• prodotti a base di grano come muscolo di grano e mopur

A differenza di quello che comunemente si crede, è una dieta estremamente varia perché si è da un certo punto di vista “costretti” a scoprire nuovi cibi: già solamente fra i cereali integrali si scoprono alimenti comunemente non presenti sulle nostre tavole: amaranto, quinoa, miglio e grano saraceno.

Perché dovrei scegliere la dieta vegana?

Chi sceglie la dieta vegana lo fa principalmente per motivi etici e per motivi di salute.

Dal punto di vista della salute, uno dei vantaggi della dieta vegana consiste nel "disintossicare" l'organismo dalle tossine che provengono dai cibi di origine animale, in particolare dalla carne rossa e dai latticini.

Questi cibi, soprattutto se assunti di frequente e in grande quantità, possono portare a ostruzioni del circolo sanguigno e a conseguenti infiammazioni, che colpiscono l'intestino ma non solo, con manifestazioni quali carenza di energia fisica, anemia, emicrania, obesità, osteoporosi, fino ai tumori.

Inoltre, la digestione di questi alimenti porta alla formazione di grandi quantità di radicali liberi, molecole chimiche molto reattive e dannose per i tessuti. Viceversa, l'assunzione di grandi quantità di frutta e verdura ha una benefica azione antiossidante.

Quali sono i difetti di un’alimentazione vegana?

Un’alimentazione vegana non rappresenta un regime alimentare equilibrato, e per poter essere mantenuta nel tempo necessita di integratori alimentari e alimenti fortificati.

Gli integratori alimentari utili sono:

• la cobalamina (vitamina b12), in forma di pastiglie e iniezioni periodiche
• la vitamina d e il calcio, per evitare complicazioni scheletriche (durante la gravidanza, l’allattamento, l’accrescimento)
• il ferro ferroso, in caso di una diagnosi di anemia e di gravidanza
• gli amminoacidi essenziali, nel caso in cui non venga seguito uno schema alimentare bilanciato
• le proteine della soia, amminoacidi

Quali sono i pregi di una dieta vegana?

Un’alimentazione vegana, nonostante le criticità che può presentare, risulta molto utile nella prevenzione dell’aterosclerosi perché:

• riduce il colesterolo ematico (dislipidemia)
• è ricchissima di antiossidanti
• il quantitativo di fibra alimentare che apporta dovrebbe essere sufficiente a regolare l’indice glicemico durante i pasti
• è utile nella prevenzione della gotta e nella cura delle iperuricemie

Come reagisce l’organismo alla dieta vegana?

Il primo periodo di passaggio a un'alimentazione vegana può essere molto critico perché l'organismo comincia a eliminare le tossine accumulate e questo può provocare sintomi molto sgradevoli, dalla semplice rinite a forti nausee ed emicranie, alternati a periodi di benessere.

Uno dei sintomi spesso riferiti dai pazienti è la stanchezza, che viene interpretata come una carenza proteica che deve essere colmata con la reintroduzione della carne. La stanchezza è in realtà un sintomo di disintossicazione che significa che l'organismo sta impiegando le proprie energie per pulirsi e che con il passare del tempo sparirà, lasciando il posto spesso a energie superiori a quando aveva iniziato la dieta.

Questa transizione dovrebbe essere eseguita con l'aiuto di un esperto, soprattutto se sono presenti eventuali patologie, per calibrare la velocità di eliminazione delle tossine e interpretare nella maniera corretta i sintomi di disintossicazione.

Essere vegani aiuta anche a dimagrire?

La dieta vegana può essere seguita anche per brevi periodi, magari in seguito a eccessi alimentari dovuti a particolari occasioni (esempio le feste natalizie), se si sente la necessità di “depurarsi” o anche per perdere peso: eliminando le principali fonti di ritenzione idrica ed essendo una dieta con un minor apporto di grassi e senza colesterolo, si possono perdere anche diversi chili sia di acqua trattenuta che di lipidi.

Come si fa una dieta vegana?

Durante una dieta vegana è fondamentale saper gestire nel modo migliore l’alimentazione, apportando il giusto quantitativo di amminoacidi essenziali, per aumentare il valore biologico delle proteine vegetali. Per questo motivo è utile mantenere costante l’associazione cereali e legumi.

Una corretta dieta vegana permette di introdurre con l’alimentazione il giusto quantitativo di macronutrienti e micronutrienti.

I macronutrienti infatti sono alla base del buon funzionamento dell’organismo perché:

• svolgono numerose funzioni metaboliche
• apportano energia

Alcuni studi hanno confrontato alcuni tipi di dieta vegetariana o vegana con una quella onnivora, e hanno riscontrato che chi segue un regime vegano presenta uno stile di vita alimentare:

• a minor contenuto calorico
• simile o leggermente inferiore di proteine
• a maggior contenuto di fibre
• con un miglior profilo lipidico

Per quanto riguarda i micronutrienti, alcuni minerali e vitamine sono presenti soprattutto in alimenti di origine animale e in pochissima concentrazione negli alimenti di origine vegetale. Ma è possibile non incorrere in rischi per la salute se si conosce quali sono i micronutrienti presenti in minor quantità negli alimenti vegetali. Inoltre, l’organismo riesce molto spesso a riequilibrare l’assorbimento dei micronutrienti a seconda del fabbisogno di determinate sostanze nutritive e del tipo di dieta seguita.

È consigliabile in ogni caso confrontarsi costantemente con il proprio medico curante per seguire la dieta più idonea in base al proprio stato fisico ed eventualmente alle proprie patologie pregresse.

Macronutrienti e micronutrienti: per una perfetta dieta vegana 

I nutrienti si dividono in due categorie:

• macronutrienti
• micronutrienti

Del gruppo dei macronutrienti fanno parte:

• icarboidrati, che si trovano nel pane, nella pasta e nei cereali in chicco. Proprio per tale motivo di questo nutriente non si evidenziano particolari carenze, ma è consigliabile prediligere questi alimenti nella forma integrale per preservare una quantità maggiore di minerali e vitamine, per raggiungere l’opportuno fabbisogno di micronutrienti
• le proteine, l’apporto di questo nutriente risulta solo leggermente inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. Per assicurarsi il giusto quantitativo quotidiano di amminoacidi, l’importante è variare la scelta degli alimenti che apportano proteine, quali: legumi, cereali, frutta secca oleosa e semi
• i grassi, una dieta priva di alimenti di origine animale permette di introdurre un quantitativo inferiore di grassi saturi che solitamente sono presenti nei formaggi, nei salumi e nella carne rossa e che possono determinare un aumento dei livelli di colesterolo e di conseguenza un maggior rischio cardiovascolare. Eliminare invece dalla dieta il pesce comporta il privarsi di grassi fondamentali quali gli omega-3, ed è per questo che risulta necessario fare uso di alimenti dove è presente il loro precursore, l’acido alfa linoleico (ALA), ne sono ricchi: noci, semi di lino, semi di chia e gli oli che da essi derivano

Del gruppo dei micronutrienti fanno parte:

• la Vitamina A, contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale, può essere inserita nella dieta assumendo i cibi che ne contengono i precursori come ad esempio il beta-carotene presente in gran quantità nei vegetali di colore giallo-arancio quali: albicocche, cachi, carote, cicoria, patate dolci e zucca
• le Vitamine del gruppo B, poco presenti o del tutto assenti nei cibi vegetali, devono essere assunte mediante alimenti fortificati o integratori alimentari
• il ferro, di cui si può aumentare la biodisponibilità consumando frutta e verdura ricchi di vitamina C abbinati ad alimenti di origine vegetale ricchi di ferro come: albicocche secche, fichi secchi, prugne secche, noci, mandorle, nocciole, semi si sesamo, quinoa, farina di soia, legumi e cioccolato fondente
• il calcio, assunto mediante il consumo di: legumi, alcuni tipi di verdure (il cavolo nero), frutta secca (mandorle), erbe aromatiche essiccate (rosmarino e salvia), semi di sesamo, acqua
• la Vitamina D