Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che apportano diversi benefici al nostro organismo. Quali sono le loro proprietà? E come è possibile assumerli?
Cosa sono gli Omega 3?
Gli omega 3 sono definiti come acidi grassi polinsaturi essenziali. Per la salute del nostro corpo ci sono tre tipi principali di Omega 3:
- ALA, acido alfa-linolenico
- EPA, acido eicosapentaenoico
- DHA, acido docosaesaenoico.
Vengono definiti acidi grassi essenziali poiché il nostro organismo non può sintetizzare l’ALA, loro precursore: ciò significa che il nostro corpo non li può produrre da solo. E per questa ragione devono essere introdotti attraverso l’alimentazione. Questi acidi grassi risultano essere particolarmente utili nella prevenzione delle patologie cardiovascolari e nelle infiammazioni dei vasi sanguigni e del tessuto nervoso.
Aiutano, inoltre, a mantenere livelli normali di colesterolo nel sangue, contribuiscono al funzionamento del cuore e, assunti attraverso la madre durante l’allattamento, contribuiscono allo sviluppo normale degli occhi. È possibile assumerli attraverso fonti vegetali, animali e per mezzo di integratori alimentari.
Occorre ricordare che gli integratori non sostituiscono in alcun modo un’alimentazione corretta e bilanciata. È importante leggere le informazioni riportate sul foglietto illustrativo e soprattutto richiedere il parere di un medico o nutrizionista.
A cosa serve prendere Omega-3?
Gli Omega 3 possono svolgere diverse funzioni. Tra le principali possiamo ricordare:
- salute del cuore, perché contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di trigliceridi nel sangue, diminuendo la pressione sanguigna, la formazione di coaguli e migliorando la funzione dei vasi sanguigni
- sviluppo cerebrale e funzione cognitiva. Sono particolarmente importanti durante lo sviluppo fetale e infantile, contribuendo alla formazione del sistema nervoso centrale e all’apprendimento. Negli adulti possono migliorare memoria, attenzione e funzioni cognitive
- riduzione dell’infiammazione, date le loro proprietà antinfiammatorie. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, riscontrabile in molte malattie come l’artrite reumatoide, le malattie cardiache, l’asma
- salute delle articolazioni, perché possono contribuire a ridurre l'infiammazione delle articolazioni e possono anche favorire la produzione di collagene, che è essenziale per la salute delle cartilagini articolari
- salute degli occhi, EPA e DHA, in particolare, sono importanti. Si tratta di componenti strutturali essenziali della retina, e possono contribuire a prevenire la degenerazione maculare e la secchezza oculare
- benefici per la pelle e i capelli grazie alle proprietà antinfiammatorie, idratanti e nutrienti.
Quando è consigliato assumerli?
Seguendo i valori Larn, ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, un’adeguata assunzione di omega 3, per gli adulti e gli anziani, è di circa 250 milligrammi di EPA e DHA su base quotidiana.
Tuttavia, la capacità del nostro organismo per la produzione dei derivati di Omega 3 diminuisce con l’età, per altre ragioni quali terapia farmacologica cortisonica, abuso di alcol o malnutrizione con carenza di proteine.
Qualora fosse accertato uno stato di carenza, è possibile ricorrere agli integratori a base di omega 3, e in questa eventualità la loro assunzione deve essere seguita dal proprio medico o dallo specialista.
È stato inoltre accertato un effetto positivo degli omega 3, con un’assunzione non inferiore ai 500 al giorno di EPA, in bambini e adolescenti che soffrono di deficit di attenzione e iperattività (ADHD).
Come faccio a sapere se ho bisogno di Omega-3?
Una carenza di Omega-3 può manifestarsi con alcuni sintomi quali:
Gli esami del sangue che misurano i livelli di EPA e DHA nel plasma possono confermare l’eventuale carenza di Omega 3.
Quali sono i cibi più ricchi di Omega-3?
L’ALA si trova principalmente in fonti vegetali come semi di lino, semi di chia, noci e oli vegetali come l’olio di semi di lino e l’olio di colza. Il nostro corpo può trasformare l’ALA in EPA e DHA, che sono Omega-3 più utili per la salute. Tuttavia, questa trasformazione è poco efficiente: solo una piccola quantità di ALA viene convertita in EPA e DHA. Per questo assumere direttamente EPA e DHA può essere più vantaggioso rispetto a consumare solo ALA.
L’EPA e il DHA si trovano principalmente in fonti marine, come pesci grassi quali salmone, sgombro, sardine, e alcuni tipi di alghe marine, adatte a chi segue una dieta vegetariana e vegana. La principale fonte è data dall’olio di pesce.
Chi non dovrebbe assumere Omega-3?
Pur non presentando particolari effetti collaterali, l’assunzione di omega 3 potrebbe essere sconsigliata per i soggetti allergici ai pesci o ai frutti a guscio, e per i pazienti che assumono farmaci anticoagulanti, come ad esempio l’eparina.
Qual è la vitamina F?
Omega 3 e vitamina F sono due elementi strettamente legati perché entrambi fanno parte della famiglia degli acidi grassi essenziali (AGE), molecole fondamentali per la salute umana che, come abbiamo visto, il corpo non può produrre autonomamente e deve quindi assumere tramite la dieta.
La vitamina F non è una vitamina in senso stretto come le vitamine A o C, ma è un termine usato per riferirsi agli acidi grassi essenziali, in particolare l’acido linoleico (LA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). L’acido linolenico (ALA), precursore degli Omega 3, è uno dei componenti della vitamina F.
Vitamina F e Omega 3 contribuiscono al normale funzionamento del cuore e al benessere dell’organismo.
Dove posso trovare la vitamina F?
Che cibi contengono vitamina F? La vitamina F si trova negli oli vegetali (olio di lino, di girasole), nei semi di lino, chia, girasole e nelle noci. Alcuni di questi alimenti, come anticipato in precedenza, contengono anche Omega 3.
Quale vitamina da forza?
La forza fisica e mentale dipende da una combinazione di vitamine, minerali e nutrienti, ma alcune vitamine sono particolarmente efficaci per migliorare energia, resistenza muscolare e vitalità. In particolare le vitamine del gruppo B, la vitamina D, la vitamina C, la vitamina E e la vitamina A. Un esperto di nutrizione sarà in grado di fornire informazioni specifiche in base alla propria situazione.