Il termine stretching (dall’inglese to stretch, ‘allungare’, ‘stirare’) indica un protocollo di allenamento che si focalizza sull’allungamento muscolare. Sebbene in passato sia stato trattato per lo più come una fase finale, complementare, di altri sport, oggi è considerato un’attività fisica autonoma, dotata di molteplici effetti benefici.
Lo stretching permette di migliorare la capacità dei muscoli di allungarsi: ne riduce la rigidità e ne incentiva al contrario la flessibilità ed elasticità, quindi l’ampiezza di movimento. Questo significa che, stirandosi maggiormente, i muscoli riescono anche a contrarsi in modo più efficace e a rispondere meglio quando sono sollecitati.
Una buona pratica di allungamento può avere un impatto positivo da numerosi punti di vista. Agisce non solo sull'agilità dei movimenti, ma anche sull'efficienza di altre funzioni del corpo umano.
Lo stretching coinvolge infatti, oltre ai muscoli, anche tendini, legamenti e articolazioni, e ha dunque una ricaduta ad ampio raggio sul benessere dell’apparato locomotore:
Esistono diverse varianti di stretching, ciascuna con particolari obiettivi e metodi di esecuzione. Alcune adottano un approccio globale, mirano cioè ad allungare le catene muscolari nel loro insieme piuttosto che concentrarsi su singoli muscoli. Si tratta delle tecniche "posturali", come
D'altra parte, ci sono tecniche di allungamento che si focalizzano su gruppi muscolari o muscoli specifici. È il caso dello stretching :
Si tratta della forma più comune di stretching, basata sul mantenimento di una data posizione. Può essere distinto a sua volta in:
Lo stretching dinamico implica dei movimenti oscillatori controllati in cui si aumenta gradualmente l’estensione articolare fino a raggiungere la massima ampiezza di movimento.
È spesso raccomandato negli allenamenti sportivi che richiedono movimenti veloci, perché migliora la capacità di muscoli e tendini di estendersi e contrarsi rapidamente. In questo tipo di esercizi, il muscolo agonista si contrae con rapidità, stimolando così l'allungamento del muscolo antagonista.
In parte simile a quello dinamico, prevede che si raggiunga, tramite dei molleggi, la massima estensione del movimento per poi tentare di superarla con un movimento brusco e intenso. Poiché ad alto rischio di infortuni, questa tipologia di allungamento è ormai scarsamente utilizzata.
Lo stretching isometrico è una forma più avanzata di allungamento muscolare che può seguire diverse metodiche.
La PNF, Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation (‘facilitazione propriocettiva neuromuscolare’), è una tipologia di stretching molto utilizzata in terapia riabilitativa, che comporta in genere l'assistenza di un terapista. Si compone di diversi momenti:
La CRAC, Contract Relax Antagonist-Contract (‘contrazione-rilassamento-contrazione degli antagonisti’), è una variante del PNF che richiede la contrazione del muscolo target, il suo rilassamento e poi la contrazione dei muscoli antagonisti.
Il sistema CRS, Contract Relax Stretch (‘contrazione, rilassamento e stretching’), è composto da una contrazione isometrica del muscolo per 10-15 secondi, un rilassamento di 5 secondi e un allungamento.
Ma qual è il modo corretto per praticare lo stretching? Ecco alcuni consigli utili:
Lo stretching può essere sempre inserito sia come parte defaticante post allenamento sia prima di un’attività sportiva.
Nella fase di defaticamento, lo stretching gioca un ruolo chiave nel facilitare la ripresa post esercizio: per questo dovrebbe concentrarsi su esercizi che permettano di distendere i gruppi muscolari maggiormente sollecitati durante l'attività fisica.
Va specificato che la fase di riscaldamento ideale non dovrebbe comprendere esercizi di stretching statico, ma esercizi aerobici di intensità moderata, uno stretching dinamico e azioni specifiche dello sport praticato, al fine di preparare il corpo all'azione.
Dedicare 15 minuti al giorno agli esercizi di allungamento può contribuire in modo significativo a ridurre il rischio di lesioni muscolari, come le contratture. Queste problematiche si verificano frequentemente nelle persone che hanno uno stile di vita sedentario e in quelle che effettuano movimenti repentini o sforzi intensi, ad esempio sollevando carichi pesanti, o ripetuti, come accade nei lavori domestici.
Sviluppare come abitudine quella di allungare i muscoli è particolarmente utile per preparare il corpo all'attività fisica, soprattutto se intensa, consentendo ai muscoli di essere più resilienti e pronti ad affrontare sforzi di maggiore durata.
Ecco un protocollo di stretching che può essere eseguito come routine defaticante dopo le ore passate alla scrivania:
Per chi passa molte ore in ufficio, sarebbe ideale fare questi esercizi ogni 90/120 minuti.
