Perché rinforzare le ossa?
Il bisogno di rinforzare le ossa può diventare necessario per diverse ragioni. Sono diverse le cause che determinano l’indebolimento osseo o una loro demineralizzazione:
- età: con l’invecchiamento, ma già a partire da 50 anni e soprattutto dopo 60 anni, la densità minerale ossea tende a diminuire, e proporzionalmente aumenta il rischio di osteoporosi e di fratture
- menopausa: nelle donne, la riduzione degli estrogeni dopo la menopausa accelera la perdita di massa ossea, con il risultato di indebolire le ossa
- alimentazione povera di calcio: un apporto insufficiente di calcio compromette la salute ossea, poiché questo minerale è essenziale per la formazione e il mantenimento delle ossa
- patologie: innanzitutto l’osteoporosi, ma anche altre patologie come l’osteomalacia o l’iperparatiroidismo possono determinare un indebolimento osseo.
Per aiutare le ossa a rimanere forti e funzionali, e proteggere la qualità della propria vita più a lungo possibile, vanno compiute alcune rinunce e attuate alcune scelte di vita.
Quali abitudini contribuiscono all’indebolimento delle ossa?
Ci sono inoltre alcune abitudini che possono contribuire all’indebolimento delle ossa. Tra le più diffuse si possono indicare:
- fumo: le sostanze tossiche delle sigarette danneggiano gli osteoblasti, cellule responsabili della formazione ossea, e interferiscono con l’assorbimento del calcio
- consumo eccessivo di alcol: l’abuso di alcol interferisce con la formazione del tessuto osseo e aumenta il rischio di fratture
- sedentarietà: la mancanza di attività fisica riduce la stimolazione necessaria per mantenere la densità ossea, rendendo le ossa più fragili
- dieta povera di calcio e vitamina D: un’alimentazione carente di questi nutrienti essenziali compromette la mineralizzazione ossea
- eccesso di sodio e caffeina: un’assunzione elevata di sale e caffeina può aumentare l’eliminazione di calcio attraverso le urine, indebolendo le ossa
- scarsa esposizione solare: la vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio, viene sintetizzata attraverso l’esposizione al sole. Una carenza di esposizione solare può quindi compromettere la salute ossea
- scarso peso corporeo: un Indice di Massa Corporea troppo basso è un fattore di rischio per l’osteoporosi.
Cosa fare per rinforzare le ossa?
L’osso è una struttura dura e resistente, ma va comunque incontro a rinnovamento. Si parla infatti di turnover osseo. Nell’arco di 12 mesi si ha circa il 10% di rinnovamento delle ossa. Cosa è possibile fare per aiutare in modo naturale ossa e articolazioni?
Alimentazione e benessere delle ossa
La dieta è il primo fattore per la salute ossea. Vanno assunte adeguate quantità di calcio, il principale costituente minerale delle ossa, inclusi i denti, e vitamina D, indispensabile per assimilarlo correttamente. Latte e derivati, verdure a foglia verde, legumi e alcune acque minerali ricche di calcio sono ottime fonti di calcio. Anche la vitamina K (presente in broccoli, cavoli e spinaci) e il magnesio (contenuto in cereali integrali e legumi) aiutano la formazione ossea.
Quale sport rinforza le ossa?
L’attività fisica determina il benessere non solo dei muscoli, ma è in grado di stimolare il rimodellamento osseo, perché l’osso si rinforza in risposta allo stress meccanico. Non tutti gli sport sono però ugualmente efficaci in questo senso. Le discipline a carico, ovvero quelle in cui il peso del corpo grava sullo scheletro, sono le più indicate.
Camminare a passo sostenuto, fare escursioni, ballare, correre moderatamente e praticare esercizi con piccoli pesi aiutano a migliorare la densità ossea, soprattutto nelle zone più a rischio come femore, vertebre e polsi. Anche lo yoga e il pilates, attività meno intense, aiutano il rafforzamento attraverso il miglioramento dell’equilibrio e della postura, e riducono il rischio di cadute.
Qual è la vitamina che fa bene alle ossa?
In alcuni casi, soprattutto dopo la menopausa o in età avanzata, può essere utile ricorrere a integratori, ma sempre dopo un consulto medico.
Se con la dieta non si riesce a raggiungere i fabbisogni raccomandati, si può assumere calcio sotto forma di compresse o bustine, scegliendo forme ben assorbibili come il citrato o il carbonato. La vitamina D spesso carente soprattutto nei mesi invernali o nelle persone che trascorrono poco tempo all’aperto, può essere integrata per favorire l’assorbimento del calcio.
In alcune situazioni, il medico può consigliare anche integratori contenenti vitamina K2 o magnesio, sempre in associazione a una dieta bilanciata e uno stile di vita attivo. Gli integratori vanno considerati strumenti utili se posti in un percorso complessivo di prevenzione.
L’importanza del consulto professionale
La salute delle ossa può essere gestita dal proprio medico di base, in prima battuta. Ma a seconda delle problematiche riscontrate e gli interventi necessari, gli specialisti da consultare sono il reumatologo, l’endocrinologo, l’ortopedico e, infine, il dietista o nutrizionista.