Cosa si intende per alimentazione sana?
Quando si parla di alimentazione sana ci si riferisce a un regime nutrizionale equilibrato, che favorisca il benessere dell’organismo fornendogli ciò di cui ha bisogno e limitando gli alimenti che potrebbero recargli danno.
Non esiste un regime alimentare perfetto e adatto universalmente: ciascuno ha caratteristiche ed esigenze specifiche (età, abitudine a praticare o meno attività fisica, stato di salute) che devono essere prese in considerazione per formulare un piano nutrizionale ottimale.
Vi sono tuttavia dei principi di massima cui è buona norma rifarsi per mangiare in modo bilanciato, e assicurare così al proprio corpo il nutrimento e il sostentamento necessari.
Qual è la dieta più equilibrata?
In termini percentuali, si è soliti indicare il corretto bilanciamento delle sostanze nutritive come segue:
- Il 45-60% delle calorie totali deve essere costituito da carboidrati, meglio se complessi e integrali
- Il 15% circa delle calorie deve provenire da proteine (precisamente 0,9 g/kg del peso corporeo)
- Il 20-35% delle calorie deve essere rappresentato da grassi, di cui meno del 10% saturi
Per quanto concerne la scelta dei cibi e le abitudini alimentari da prediligere, è possibile fare riferimento alle Linee guida per una sana alimentazione diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione (CREA), che forniscono dei consigli pratici sulla base degli obiettivi nutrizionali stabiliti nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN).
1. Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
Un presupposto fondamentale per il raggiungimento di un benessere complessivo è sicuramente il mantenimento di un peso corporeo appropriato, raggiungibile combinando un’alimentazione equilibrata con uno stile di vita attivo, fondato su un regolare esercizio fisico.
2. Consumare più frutta e verdura
Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. La loro assunzione consente di apportare acqua, vitamine, fibre e minerali, con una ricaduta positiva sullo stato di salute, e di ridurre la densità energetica dell’alimentazione, considerato il basso contenuto di grassi e il loro apporto calorico ridotto, oltre che il loro alto potere saziante.
3. Consumare più cereali integrali e legumi
Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. I cereali integrali rispetto a quelli raffinati offrono un maggiore apporto nutrizionale e sono associati inoltre a una riduzione del rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi cancro, al controllo del peso corporeo e a una efficiente funzionalità gastrointestinale.
4. Bere abbondante acqua
Un consumo consistente di acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo:
- L’acqua rappresenta la componente maggiore del corpo umano e interviene in tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche
- Il suo ruolo è centrale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo dei nutrienti, oltre che nello smaltimento delle scorie metaboliche
- Un’adeguata idratazione contribuisce alla salute di tessuti e articolazioni, alla compattezza della pelle e alla funzionalità delle mucose, oltre che alla giusta consistenza dei prodotti intestinali
- Ai fini della respirazione, l’acqua mantiene umide le superfici respiratorie e assicura così che ossigeno e anidride carbonica vengano scambiati
- Interviene nel processo di termoregolazione: aumentando o riducendo la sudorazione, l’organismo mantiene costante la temperatura corporea
- Contribuisce a mantenere costante il ph
5. Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
I grassi nella dieta sono necessari per fornire energia e svolgere importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, ma devono essere introdotti nelle giuste quantità: nel mondo occidentale, il loro consumo spesso eccessivo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, diabete e tumori.
La raccomandazione, in particolare, è quella di moderare l’uso dei grassi di origine animale o ad alto contenuto di grassi saturi, cui vanno preferiti quelli di origine vegetale, a maggior contenuto di grassi insaturi, specie l’olio extravergine d’oliva.
6. Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Se si considera che l’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato è generalmente raggiunto con la consumazione delle quantità di frutta, verdura e latte consigliate, è facile dedurre che altre fonti di zucchero, quali dolci e bibite zuccherate, debbano essere introdotte solo occasionalmente.
7. Limitare le quantità di sale
Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. Per le persone adulte, la quantità giornaliera di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi.
8. Ridurre il consumo di alcol
L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata. Un abuso di bevande alcoliche può causare numerosi danni a carico di vari sistemi (sistema nervoso centrale e periferico, apparato digerente e cardiovascolare) e gravi scompensi nutritivi.
Per evitarne gli effetti nocivi, il suo consumo va contenuto:
- Fino a 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto;
- Fino a 1 unità alcolica al giorno per una donna o una persona anziana
9. Variare l’alimentazione
Poiché non esistono alimenti che contengano tutte le sostanze necessarie e nelle opportune quantità, dunque in grado di soddisfare da soli il fabbisogno nutritivo, un’alimentazione sana e bilanciata è possibile solo tramite una combinazione di differenti alimenti, ciascuno con specifiche proprietà nutrizionali.
Come creare un menu settimanale equilibrato?
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Ecco i passaggi che possono semplificare questa procedura:
- Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti. Questa operazione aiuta ad avere un quadro generale dell’alimentazione da seguire durante la settimana e a capire cosa occorre acquistare
- Stilare una lista della spesa per dotarsi di tutti gli ingredienti necessari a realizzare ciascuna ricetta
- Costruire ciascun menu giornaliero in relazione alle date di scadenza dei diversi alimenti, dando quindi la precedenza ai cibi freschi
Altri consigli utili per gestire al meglio la preparazione di un planning settimanale sono:
- Scegliere ricette di facile realizzazione, che possano essere assemblate in breve tempo e senza fatica
- Durante il weekend, o quando si ha del tempo a disposizione, anticipare delle preparazioni da conservare nel frigorifero o nel freezer e da utilizzare al bisogno
- Prevedere delle piccole variazioni per andare incontro a un’esigenza del momento o alle preferenze di uno o più componenti del proprio nucleo familiare
Cosa si può mangiare tutti i giorni? Quali sono i cibi che fanno bene?
Per valutare l’assunzione dei diversi alimenti si può far capo alla piramide alimentare, un grafico nato con lo scopo di illustrare la composizione di una completa e corretta alimentazione e la frequenza con cui è consigliabile introdurre i cibi che ne fanno parte.
Ai livelli inferiori della piramide si trovano gli alimenti da assumere con più frequenza e in quantità maggiore; percorrendo i livelli superiori si incontrano man mano i cibi di cui si deve moderare il consumo, fino ad arrivare al vertice, dove vi sono i cibi di cui si consiglia un’assunzione morigerata.
- Alla base della piramide si trova l'acqua, di cui va bevuto almeno 1,5 litri al giorno
- Subito sopra, tra i cibi da consumare ogni giorno (5 porzioni) vi sono frutta e ortaggi, essenziali perché fonti di vitamine, sali minerali e fibra
- Al livello successivo sono collocati gli alimenti fonti di carboidrati (e dunque di energia) di cui si indica un consumo giornaliero di 3-5 porzioni: pane, pasta, cereali
- Proseguendo, si trovano i grassi da condimento, che, se consumati con misura (3 porzioni al giorno), sono essenziali nella dieta
- Al livello seguente compaiono il latte e i suoi derivati (2 porzioni al giorno), il cui apporto è importante in quanto fonte di calcio
- Continuando nella risalita, si incontrano i cibi fonti di proteine (carne, pesce, uova, legumi, formaggi), di cui è consigliata una frequenza di consumo di 2-3 volte a settimana per gruppo (che si riduce a 1-2 nel caso delle carni rosse e degli affettati)
- In cima alla piramide, infine, compaiono dolci e alcolici, ovvero cibi e bevande da consumare solo in maniera occasionale, e sale, da assumere in piccole quantità