Come si può definire la dieta?
Dal punto di vista scientifico e nutrizionale, il termine dieta si riferisce all’insieme di alimenti e bevande consumati abitualmente da un individuo o da una popolazione. La dieta pertanto non è solo un regime temporaneo o restrittivo, è piuttosto un modello alimentare complessivo che influisce sullo stato di salute e sul benessere complessivo dell’individuo.
Una dieta equilibrata e adeguata fornisce i nutrienti essenziali necessari per sostenere le funzioni vitali del corpo. Funzioni quali la crescita, il mantenimento dei tessuti e l’energia. Comprende una varietà di alimenti provenienti da diverse categorie come carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine, minerali e fibre.
Una dieta appropriata non solo fornisce i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, ma può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come:
Parlare di dieta significa, quindi, parlare di alimentazione sana, che non deve essere disgiunta da uno stile di vita che preveda un'adeguata e costante attività fisica.
Il concetto di alimentazione sana secondo l’OMS
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) definisce l’alimentazione sana un diritto umano equiparabile al diritto alla salute. La dieta gioca infatti un ruolo cruciale nella prevenzione, gestione e trattamento di molte malattie, ma una scorretta alimentazione può contribuire all’insorgenza di patologie.
Il corpo umano richiede una cospicua e varia quantità di sostanze per funzionare correttamente, alcune prodotte internamente, altre derivate dal microbiota, ma molte devono essere assunte attraverso la dieta come nutrienti essenziali tra cui, come indicato, vitamine, aminoacidi, minerali e acidi grassi. I micronutrienti, come vitamine e minerali, sono necessari in quantità ridotte ma svolgono ruoli cruciali nei processi dell'organismo.
La fibra, poi, favorisce la salute gastrointestinale e riduce il rischio di alcune forme di cancro. Una dieta sbilanciata può compromettere le funzioni cognitive e influire negativamente su concentrazione e memoria. Al contrario, un’alimentazione sana determina benefici anche sulla salute mentale.
L’alimentazione sana gioca un ruolo fondamentale nel rafforzare il sistema immunitario, contribuendo a contrastare anche patologie non direttamente legate all’alimentazione, come alcune infezioni.
Principali tipi di diete
Esistono numerosi tipi di diete che variano nella composizione nutrizionale, nelle restrizioni alimentari e negli obiettivi specifici. Ecco una panoramica delle principali tipologie di regime alimentare:
- mediterranea, basata sulla tradizionale alimentazione dei paesi del Mediterraneo. È ricca di frutta, verdura, cereali integrali, pesce, legumi, olio extravergine d’oliva
- chetogenica, caratterizzata da un’alta percentuale di grassi, una moderata quantità di proteine e una bassa quantità di carboidrati
- vegetariana, che esclude la carne, il pesce e a volte anche i prodotti caseari e le uova. Si concentra sull’assunzione di alimenti basati su piante come frutta, verdura, legumi, noci e cereali
- vegana, che esclude completamente tutti i prodotti di origine animale, e si affida a fonti vegetali come cereali, legumi, frutta, verdura e cibi a base di soia
- a basso contenuto di grassi. Questo tipo di regime alimentare si focalizza su alimenti a basso contenuto di grassi come carni magre, pesce, frutta e verdura, cereali integrali
- ipercalorica, che mira ad aumentare l’apporto calorico per promuovere il guadagno di peso e la crescita muscolare. Implica un aumento nell’assunzione di proteine, carboidrati e grassi
- paleo, che esclude cereali, latticini, legumi, zucchero e alimenti trasformati, concentrandosi su carne magra, pesce, uova, frutta, verdura e noci
- Scarsdale, dieta ipocalorica e a basso contenuto di carboidrati. Si basa sull’assunzione di proteine magre, limitate quantità di grassi salutari e verdure a basso contenuto di carboidrati
- Digiuno intermittente, una forma di regime alimentare che consiste nel limitare i pasti ad una finestra temporale di 8 ore
- Dieta per dimagrire velocemente, si tratta di una scelta - va detto - che non risulta sana, alla quale andrebbero preferite opzioni più consapevoli.
Altri regimi alimentari
Tra gli ulteriori regimi alimentari si possono indicare inoltre diete:
- per il colesterolo alto, che mira a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Si consiglia di limitare l’assunzione di grassi saturi e acidi grassi trans, privilegiando grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti in olio d’oliva, pesce ricco di omega-3 e frutta secca. L’aumento del consumo di fibre, attraverso frutta, verdura e cereali integrali, contribuisce a migliorare i livelli di colesterolo
- proteica, caratterizzata da un regime ipocalorico e ipercalorico
- FODMAP, che prevede l’assenza di cibi soggetti a fermentazione
- antinfiammatoria, che si concentra sulla riduzione dell'infiammazione nel corpo, associata a molte malattie. Alimenti ricchi di antiossidanti, come frutti rossi, verdure a foglia verde e pesce grasso, sono favoriti. L’olio di oliva e le spezie come la curcuma hanno proprietà anti-infiammatorie
- per la stitichezza promuove l’assunzione di fibre attraverso frutta, verdura, legumi e cereali integrali. L’acqua è fondamentale per mantenere le feci morbide e facilitare il transito intestinale
- del gruppo sanguigno, secondo cui le persone dovrebbero seguire regimi alimentari specifici in base al loro gruppo sanguigno. Bisogna, però, sottolineare che questo tipo di dieta è priva di validità scientifica e, di conseguenza, è assolutamente sconsigliata.
Quale la migliore dieta per dimagrire?
Non c’è una sola dieta dimagrante che sia migliore in termini assoluti, ogni individuo ha esigenze nutrizionali specifiche. La scelta di una dieta efficace per la perdita di peso dovrebbe essere basata sulla propria salute, preferenze alimentari e stile di vita. Sotto questo punto di vista, la dieta mediterranea si candida ad essere il regime alimentare ideale e più bilanciato.
Detto ciò, in generale le diete che includono alimenti integrali, proteine magre, frutta, verdura e grassi sani spesso agiscono bene per la perdita di peso. Inoltre, le diete che riducono gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, grassi saturi e carboidrati raffinati possono aiutare a ridurre l’apporto calorico e promuovere la perdita di peso.
Non bisogna mai dimenticare, in ogni caso, che la chiave per la perdita di peso a lungo termine è di mantenere un deficit calorico costante e un regime di esercizio fisico regolare.
Quali sono i cibi da evitare per dimagrire?
Quando si cerca di dimagrire, ci sono alcuni cibi che tendono ad avere un alto contenuto calorico o a essere meno nutrienti e che quindi è consigliabile limitare o evitare. Ecco alcuni esempi:
- bevande zuccherate come le bibite gassate, i succhi di frutta con aggiunta di zucchero e le bevande energetiche, sono spesso ricche di calorie vuote e zuccheri aggiunti, e possono contribuire al sovrappeso.
- alimenti trasformati o confezionati come snack salati, merendine, cibi pronti surgelati e fast food, tendono ad essere ricchi di grassi saturi, sale e zuccheri, oltre ad essere solitamente meno nutrienti.
- prodotti da forno raffinati. Le torte, i biscotti, le torte alla crema e gli altri prodotti da forno raffinati sono spesso ricchi di zuccheri e grassi trasformati e possono contribuire al consumo eccessivo di calorie
- alimenti fritti come patatine, pollo fritto, crocchette di formaggio e hamburger fritti sono ricchi di grassi saturi e calorie e possono ostacolare il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso
- snack ipercalorici. Pop corn al burro, cioccolato e gelato tendono ad essere ricchi di calorie senza fornire molta sazietà.
Scegliere alimenti più nutrienti come la frutta fresca o le noci può essere una scelta migliore per la perdita di peso.