Insonnia, una definizione
L’insonnia è un disturbo che si manifesta con difficoltà nel prendere sonno e nel mantenerlo; il soggetto percepisce insoddisfazione in merito alla quantità di ore di riposo notturno o alla qualità del sonno. Si tratta di un disturbo persistente che può rendere complesso e delicato tanto il prendere sonno, che il rimanere addormentati, o entrambe le cose.
Chi soffre di insonnia al proprio risveglio è stanco e si ritrova con minore energia per affrontare le comuni attività giornaliere. A risentirne sono anche l’umore, la salute, le prestazioni professionali e, in termini più generali, la qualità della vita.
Secondo l’AIMS, Associazione Italiana di Medicina del Sonno, a soffrire di insonnia cronica, oppure transitoria, è 1 adulto su 4, in Italia.
Quante ore di sonno sono necessarie?
Ma quante ore si deve dormire? L’ammontare di ore di sonno varia da individuo a individuo. Una media di riferimento è data da 7, 8 ore di sonno continuativo e di qualità. È comunque sempre possibile che si verifichino dei brevi periodi di notti insonni, almeno in una occasione nella propria vita.
In altre circostanze è possibile che si sviluppi una insonnia cronica, la quale può essere conseguenza di patologie in corso o dell’assunzione di farmaci. In questo ultimo caso si parla di insonnia secondaria.
Quando si considera insonnia?
Quando questo disturbo del sonno colpisce il soggetto per almeno tre giorni alla settimana e si protrae per un tempo superiore ad uno/tre mesi, si può iniziare a parlare di insonnia. Nei casi in cui la qualità e quantità del sonno attraversano difficoltà per brevi periodi, dai pochi giorni fino alle tre settimane, si può invece parlare di disturbo acuto del sonno.
In sintesi, i criteri che permettono di parlare di insonnia sono:
- tempo necessario all’addormentamento e risveglio notturno che siano uguali o maggiori di 30 minuti
- frequenza settimanale di 3 o più notti
- durata uguale o maggiore di uno/tre mesi.
Criteri e tipi di insonnia
Il tipo di insonnia viene stabilito in base ad alcuni criteri specifici: la durata, l’insorgenza e le cause scatenanti.
- La durata, che permette di distinguere l’insonnia in transitoria, se si manifesta per una periodo che non supera la settimana e in modo occasionale; o insonnia a breve termine, se la durata va da un minimo di una ad un massimo di tre settimane. Periodi più lunghi di insonnia la qualificano invece come insonnia cronica, oppure a lungo termine
- l’insorgenza, ossia il momento in cui si verifica il disturbo. Si parla di insonnia iniziale con difficoltà di addormentamento, o insonnia di termine quando si ha risveglio precoce prima dell’alba. Si parla, invece, di insonnia centrale quando il risveglio accade, in più di una occasione, durante la notte.
- Le cause, o l’assenza di cause specifiche. Si ha una insonnia primaria in mancanza di cause definite, o di natura patologica. Viene definita insonnia secondaria invece quando il disturbo presenta un chiaro legame con situazioni esterne al soggetto.
Insonnia, cause e associazioni
I fattori che determinano l’insorgenza di questo disturbo sono:
- di natura genetica, data la familiarità nel 30% dei casi
- patologie quali la sindrome delle gambe senza riposo
- di tipo comportamentale, legati allo stile di vita. La sedentarietà o un'aattività fisica inadeguata, un ritmo sonno veglia irregolare, il riposare nelle ore diurne, perfino alcune cattive abitudini alimentari durante il giorno o prima di coricarsi sono tutti elementi di disturbo che possono portare ad insonnia. Anche l’esposizione a schermi di smartphone o tablet, e schermi televisivi, che in alcuni soggetti sembra favorire il sonno, è in realtà dannosa dal punto di vista della quantità e qualità del sonno
- emotivi, come stress o eventi emozionali intensi. L’insonnia può essere segno di disturbi psicologici o vere e proprie patologie psichiatriche, come la depressione
di ordine cognitivo, come nel caso del rimuginio. La preoccupazione che ne segue non favorisce l’addormentamento.
Insonnia, rimedi possibili
Prima di chiedere l’aiuto al proprio medico di base, o al neurologo, può essere utile mettere in atto alcune semplici strategie legate allo stile di vita che possono aiutare l’addormentamento:
- usare la camera da letto come stanza dedicata esclusivamente al sonno, togliendo televisore, tablet o computer
- evitare di guardare la tv a letto
- fare in modo che la camera da letto sia buia e silenziosa, oltre che con umidità e temperatura adeguate. Un ambiente troppo caldo e secco peggiora notevolmente la qualità del sonno
- evitare bevande eccitanti e alcol dopo la cena e in alternativa bere tisane rilassanti
- mangiare poco e leggero, evitando di fumare prima di andare a dormire
- fare sport nel tardo pomeriggio, non nelle ore serali
- adottare orari regolari per andare a dormire
- in caso di mancanza di sonno a letto, leggere o ascoltare della musica
Trattamento dell’insonnia
Il trattamento dell’insonnia prevede due approcci: l’approccio farmacologico e quello psicologico.
Nel primo caso vengono utilizzati farmaci ipnoinducenti o ansiolitici, come ad esempio le benzodiazepine. È tuttavia sconsigliata una somministrazione che superi le 2 settimane, visti i possibili effetti collaterali da uso prolungato quali vertigini, sonnolenza diurna o assuefazione.
L’approccio psicologico consiste principalmente in una terapia cognitivo-comportamentale, che prevede l’adozione di diverse tecniche quali:
- educazione del sonno e igiene del sonno, che permettono al soggetto di conoscere le cause d’insorgenza e di mantenimento dell’insonnia. Sono inoltre spiegate le dinamiche della fisiologia del sonno, insieme alle norme di igiene del sonno
- ristrutturazione cognitiva, che permette di rimodellare sia le convinzioni che le aspettative sul sonno in termini di maggiore funzionalità
- tecniche di rilassamento, così da predisporre corpo e mente in modo più ottimale all’addormentamento.
Il Santagostino dispone di un Ambulatorio Disturbi del sonno che permette di costruire un vero e proprio percorso di guarigione dall’insonnia.