La dieta per il colesterolo alto

Cos’è e a cosa serve il colesterolo

Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. È infatti la sostanza base per la formazione degli ormoni steroidei come il cortisolo e l'aldosterone, degli ormoni sessuali come il testosterone e l'estradiolo, e della vitamina D.

Il colesterolo ha anche un'importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Nella fase di digiuno, quindi, è il fegato a produrne la quota necessaria, mentre dopo i pasti la quota di colesterolo assorbita inibisce l'azione del fegato, che si mette a riposo.

Il colesterolo “buono” e il colesterolo “cattivo”

Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. In base ad esse, quindi, si può distinguere tra:

• colesterolo LDL (colesterolo cattivo), trasportato da proteine che lo portano in circolo dal fegato ai tessuti con il rischio di depositarlo sulle arterie e di formare, a lungo andare, pericolose placche lipidiche che possono ostruire la normale circolazione del sangue nel vaso
• colesterolo HDL (colesterolo buono), le cui proteine recuperano viceversa il colesterolo dalla periferia e lo riportano al fegato, dove viene degradato ed eliminato.

I rischi legati al colesterolo alto

Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Nei soggetti con iperlipidemia, la diminuzione dei grassi nel sangue determina anche una riduzione lineare del rischio cardiopatico.

Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Oggi si valuta il colesterolo cattivo, cioè quello trasportato dalle LDL.

Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. Questo si può tuttavia calcolare applicando una semplice formula matematica: LDL = Colesterolo totale - (HDL + Trigliceridi /5).

I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl. Una persona con diabete mellito dovrebbe avere un colesterolo LDL non superiore a 100 mg/dl, mentre una persona cardiopatica un livello non superiore a 70 mg/dl.

Come abbassare il colesterolo alto

La riduzione del colesterolo può essere perseguita attraverso:

• una dieta equilibrata e senza eccessi
• l'aumento dell'attività fisica
• l'abolizione del fumo
• la riduzione del peso corporeo.

Se gli obiettivi non vengono raggiunti, il medico curante dovrà valutare attentamente, in base alle condizioni generali del singolo paziente, la necessità di intraprendere una terapia farmacologica.

La dieta da seguire

La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l'apporto di colesterolo introdotto con l'alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). Tali nutrienti sono utili perché apportano fibre ed esercitano il ruolo di antiossidanti.

È inoltre raccomandabile l'assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un'azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare. È bene però evitare i crostacei, ricchi in colesterolo e preferire il pesce azzurro.

La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all'occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l'aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Questi acidi grassi sono indispensabili ai fini del corretto funzionamento dell'organismo e possono permettere di ridurre il colesterolo LDL.

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. In questo senso, sarebbe meglio prediligere cotture al cartoccio o al vapore, a basse temperature o a pressione.

Quali sono i cibi da evitare per il colesterolo alto

Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Innanzitutto, per combattere il colesterolo alto è necessario limitare l'apporto di alimenti ricchi di acidi grassi saturi e di colesterolo.

Sono quindi da evitare i grassi di origine animale quali:

• carni grasse (maiale, agnello, montone, oca)
• salumi
• frattaglie
• burro
• panna
• latte intero
• formaggi con più del 40% di grassi
• tuorlo d'uovo

Tra gli altri alimenti da evitare per il colesterolo alto, poi, possiamo citare ancora diversi tipi di oli (arachidi, palma, cocco), oltre allo strutto e, in generale, i cibi fritti. 

In una dieta finalizzata a mantenere il colesterolo entro livelli nella norma, infine, non dovrebbero comparire brioche varie, dolci, piatti pronti industriali, cioccolato, bevande al cioccolato e gelati.

Cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto

Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. È necessario, in questo senso, preferire le carni magre bianche, il pollame, il pesce, così come il latte (scremato o parzialmente scremato), gli yogurt e i formaggi scremati.

Bisognerebbe, poi, privilegiare quei cibi che sono ricchi di grassi insaturi come olio extravergine di oliva, olio di girasole, di vinaccioli, mais o di colza.

È consigliato anche aumentare l’apporto di omega 3, un acido grasso polinsaturo che si può trovare: 

• nei pesci grassi dei mari freddi (sgombri, sardine, acciughe, salmone non di allevamento)
• nei semi di lino e di colza, nella frutta secca e nelle noci
• negli ortaggi verdi a foglia (valerianella, cavolo, lattuga)
• nelle alghe commestibili.

Lo scopo di questa dieta dovrebbe essere quello di mantenere (o di ritrovare) un'alimentazione equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura, comprendente lipidi scelti con cura, proteine e glucidi, preferibilmente di forma lenta (pane, cereali).

Un tempo si consigliava di privilegiare la margarina di girasole o mais, oggi non più perché si è rivelata cancerogena.

Un esempio di dieta per il colesterolo alto

Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Questo regime alimentare si basa sul consumo di cibi di origine vegetale freschi, olio d’oliva come fonte principale di grassi, latticini in moderata quantità, pesce e carni bianche, vino al pasto in moderate quantità. 

Un altro aspetto importante riguarda la diversificazione degli alimenti, tenendo conto che il consumo di alti livelli di colesterolo può essere tollerato, a patto che sia occasionale. 

La dieta Mediterranea, inoltre, prevede anche degli spuntini (yogurt bianco magro/frullati di frutta/frutta/fette biscottate integrali) a metà mattina e metà pomeriggio per un totale di cinque pasti al giorno.

Cosa mangiare a colazione

Considerate tutte le premesse fatte sin qui rispetto ad un regime alimentare per il colesterolo alto, un esempio di colazione della dieta Mediterranea potrebbe essere il seguente:

• latte scremato/yogurt bianco magro
• fette biscottate con marmellata/biscotti integrali

in alternativa

• yogurt bianco magro
• fiocchi d’avena e 2 noci

Cosa mangiare a pranzo

• pollo
• insalata con carote e finocchi
• pane integrale

oppure

• pasta integrale con fagioli o lenticchie con parmigiano
• verdura fresca

Cosa mangiare a cena

• minestrone di legumi con parmigiano

oppure

• vellutate con crostini di pane di segale, granella di mandorle e ceci

oppure

• pesce (bistecca di tonno/merluzzo con patate lesse/salmone con piselli)

Consigli per ridurre o mantenere i livelli di colesterolo

Per ridurre o mantenere i livelli di colesterolo è poi importante:

• fare sport. L'attività fisica permette di aumentare il colesterolo “buono”, a patto di praticarla regolarmente, almeno 30 minuti al giorno (marcia attiva, jogging, nuoto, ecc.)
• ridurre l'eventuale sovrappeso
• consumare le bevande alcoliche con moderazione (due bicchieri di vino al giorno per gli uomini, un bicchiere per le donne), sapendo che qualunque eccesso aumenta il tasso c-LDL e riduce il tasso c-HDL
• smettere di fumare. Oltre a costituire in sé un fattore di rischio cardiovascolare, il fumo agisce sul colesterolo LDL, favorendone l'accumulo sulle pareti dei vasi sanguigni.

Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico. Ciò nonostante, se gli obiettivi prefissati non sono stati raggiunti dopo tre mesi di dieta rigorosa, è possibile prescrivere farmaci ipolipemizzanti, destinati a favorire il calo del colesterolo LDL, a complemento di tutte le raccomandazioni dietetiche e di igiene di vita già attuate.

La dieta, la ripresa dell'attività fisica, la lotta contro il fumo e il sovrappeso non devono essere considerati come un vincolo limitato nel tempo, bensì come un nuovo stile di vita che dovrebbe essere raccomandato all'intera popolazione.